martes, 16 de julio de 2019

Consejos para una BUENA ALIMENTACIÓN después del entrenamiento


La alimentación para los deportistas y para las personas que deciden hacer actividad física de forma regular, es muy importante. A través de la ingesta de alimentos nuestro cuerpo recibe los nutrientes necesarios para un desarrollo óptimo. Sin embargo, no se trata simplemente de comer algo, sino de escoger adecuadamente el alimento y los nutrientes que requiere cada tipo de deportista.



1. Comer y beber de forma disciplinada

La alimentación no tiene que ver con sensaciones. Para el deportista, alimentarse debe ser una tarea disciplinada y regular. Cuando nuestro organismo está deshidratado o no tenemos suficiente glucógeno, se percibe una reducción energética y hay una disminución del rendimiento físico.
La hidratación es fundamental para mantener la temperatura corporal. El agua de nuestro cuerpo se convierte en sudor que se evapora cuando realizamos mucha actividad física, y esa sudoración equilibra la temperatura. Funciona de manera similar al motor de un automóvil, que cuando no tiene agua corre riesgo de sobrecalentarse.

2. Los hidratos de carbono son el combustible del cuerpo

Los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo. Mientras menos refinados estén, mejor. Esto ayuda a que nuestras células absorban los nutrientes de manera más simple. Son como el referente de la nafta súper para nuestros músculos, pero no hay que confundir y pensar que solamente se ingieren mediante pastas o fideos. Otros alimentos muy recomendables para ingerir carbohidratos son el arroz, la polenta, las papas o batatas.

3. En jornadas de entrenamiento intenso, hay que consumir hidratos de carbono

Si tenemos pensado realizar una jornada intensiva de entrenamiento, con una duración de más de una hora, es fundamental consumir hidratos de carbono durante el ejercicio. Esto ayuda a que el gasto de energía por la actividad intensa no repercuta negativamente en nuestras reservas energéticas. El consumo de una barra de cereales o alimento rico en carbohidratos nos ayudará a convertir rápidamente ese alimento en los nutrientes para seguir entrenando.



4. Preparar una buena comida post-entrenamiento

La alimentación posterior a una jornada de ejercicio requiere alimentos que sean de fácil digestión o líquidos con los nutrientes necesarios. Las bebidas deportivas tienden a ser una excelente forma de recuperar los nutrientes que se han gastado en la intensa jornada de entrenamiento previo.
Si no hay una correcta alimentación post-entrenamiento, es probable que se perciban alteraciones emocionales (irritabilidad, mal humor), mayor predisposición a las lesiones y a las enfermedades. Es importante recuperar rápidamente los nutrientes para que las defensas estén altas y el organismo responda de forma eficiente.

5. Comer saludablemente en el día a día

La buena alimentación no quiere decir que no puedas salir con tus amigos o familiares a comer. Se trata de comer de una manera controlada y prestando atención a los nutrientes que ingieres y a las cantidades. Por supuesto que algún día puede haber excesos, pero no tiene que guiarte tanto por la balanza sino por una conducta que se refleje en alimentación cuidada y bien repartida.
Estos son solamente algunos consejos de alimentación y nutrición para deportistas y personas que estén decididas a practicar deportes y a acompañar dicho entrenamiento y ejercicio con una alimentación a conciencia


miércoles, 3 de julio de 2019

¿Sabes cuánta azúcar tienen tus dulces y bebidas favoritas?

En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) determinó que la ingesta diaria de azúcar recomendada para un adulto no debe rebasar el 5% de las calorías totales. La organización permite hasta un 10% del total de calorías.
Si una persona adulta consume 2,000 calorías al día, el 10% de azúcar equivaldría a 50 gramos, unas 12 cucharillas.
En el caso de que consuma solo 5% de azúcares – como detalla los nuevos rangos de la OMS – serían 25 gramos equivalentes a 6 cucharillas.
  • Una botella de 500ml Coca-Cola contiene 53gr de azúcar, lo que equivales a 13,25 terrones
  • Un café del Starbucks (variedad Mocca Blanco venti, con crema batida y jarabe de chocolate) tiene 80gr de azúcar, lo que equivale a 20 terrones
  • Una pizza barbacoa individual tiene 17g de azúcar, equivalente a 4,2 terrones.
  • Una botella de Powerade (500ml) contiene 38g de azúcar, equivalente a 9,5 terrones.
  • Cuatro galletas con chispas de chocolate equivalen a comer 8.5 terrones, esto es unos 34 gramos de azúcar, con lo que se supera la ingesta sugerida.









"II Congreso Nacional Educación Física y Deportes 2019" 26, 27, 28 de noviembre .


III Congreso Internacional 2019. "Ciencia Aplicadas a la Natación."


Ojo con los alimentos que consume fuera de casa, podrían tener alto contenido de sodio


Ojo con los alimentos que consume fuera de casa, podrían tener alto contenido de sodio



·         Alimentos que se venden en la calle, artesanales y comidas rápidas, son fuente significativa de sal/sodio en la dieta de la población costarricense.

·         Actores clave público y privado, participaron de foro en búsqueda de estrategias para reducir el contenido de sal/sodio en la oferta alimentaria.
02 de julio del 2019. El INCIENSA analizó de manera aleatoria el contenido de sodio de los alimentos que los costarricenses consumimos fuera de casa, ya sea callejeros, en restaurantes o comidas rápidas donde más de la mitad (57%) de los alimentos artesanales (sodas y establecimientos de alimentos) analizados presentaron un contenido alto de sodio (más de 480mg por porción).

Por otra parte, el 86% de alimentos callejeros y el 50% de las comidas rápidas presentan un contenido medio de sodio (entre 480mg y 140mg por porción).

El Laboratorio de Tecnología Nutricional de la Unidad de Salud y Nutrición del Instituto Costarricense de Investigación y Enseñanza en Nutrición y Salud (INCIENSA) seleccionó los productos por su alto consumo en los costarricenses, analizando 20 tipos de alimentos diferentes: 7 alimentos de la calle, 7 alimentos artesanales y 6 de comidas rápidas. De cada tipo de alimentos se recolectaron muestras en 4 locales o puntos de venta diferentes.

Se determinó el contenido de sodio por porción de cada uno de los tres grupos indicados y se clasificó de contenido alto, medio o bajo, según la guía de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés). Los principales resultados fueron:

·         La mayoría de los alimentos artesanales (57%) presentó un contenido alto de sodio, 29% bajo y 14% medio. Entre los alimentos con contenido alto se encontraron el pan salado con queso, tortillas con queso, pan dulce relleno y hamburguesas.

·         La mayoría de los alimentos de la calle (86%) y los de comidas rápidas (50%) presentaron un contenido medio. Entre los alimentos de la calle con contenido medio se encontraron enyucados de queso, empanadas de carne y pupusas. Mientras que en las comidas rápidas el pollo frito, nachos mixtos y hamburguesa con queso.

·         Por ejemplo, se comparó el contenido de sodio en hamburguesa artesanal y la elaborada en un local de comida rápida (incluyendo pan, torta de carne, salsas, queso y jamón como ingredientes) y se obtuvo un contenido de 1047 mg/ porción para la artesanal y 1161 mg/porción para la de comida rápida, ambas altas en sodio. Otro ejemplo es el pollo frito (comida rápida), que obtuvo 478mg de sodio por porción, quedando en el límite de contenido que FDA indica como alto (más de 480mg por porción).

·         Se encontró, una amplia variabilidad en el contenido de sodio entre locales que comercian un mismo tipo de alimento. Con diferencia significativa están, los de comida rápida en un 83%, los de la calle 71% y los artesanales en un 57%. Lo que evidencia que es posible preparar alimentos más saludables y con menor contenido de sodio.

Ante los resultados de la investigación, y los cambios en los hábitos de alimentación, actores clave públicos y privados relacionados con el tema de alimentación, gastronomía, hotelería y salud, participaron del foro “El sodio en la gastronomía costarricense: alimentos de la calle, artesanales y comidas rápidas”, con el objetivo de identificar estrategias para la reducción del contenido de sal/sodio en la oferta de alimentos preparados.
Todos los alimentos se recolectaron en locales o puntos de venta ubicados en el GAM, principalmente en San José y Cartago, durante el año 2018. De los alimentos de la calle, se analizaron enyucados, empanadas, cangrejos, caldosas, picadillo de arracache, pupusas y pati. Los artesanales incluyeron tortillas con queso, chorreadas, pan dulce relleno, pan salado con queso, olla de carne, hamburguesa y cheesecake, y de las comidas rápidas se analizaron: pollo frito, papas fritas, hamburguesas, nachos mixtos, tacos de carne y perros calientes.



Estimados Señores (as):

Me permito reenviarles comunicado de prensa relacionado con estudio realizado en lo que   a " Alimentos que se venden en la calle, artesanales y comidas rápidas, que son fuente significativa de sal/sodio en la dieta de la población costarricense"


Lo anterior para su conocimiento y para que lo compartan con sus colaboradores.


Atentamente, 



          
Lic. Ma. Carmen Elizondo Araya
Promoción de la Salud, Unidad de Planificación
Dirección Rectora de Salud Brunca
Tels.: 2771-5253 o 2771-3484 Ext 132
carmen.elizondo@misalud.go.cr

   




lunes, 20 de mayo de 2019

Legumbres, Hortalizas y Verduras, Cual es la diferencia entre estos?

En conmemoración de la Semana de la Nutrición , me permito enviarles información para que la compartan con sus colaboradores.
 
Legumbres,  Hortalizas y Verduras, Cual es la diferencia entre estos?

Legumbres: Todo género de fruto o semilla que se cría en vainas.
Hortalizas: Verduras y demás plantas comestibles que se cultivan en las huertas.Verduras: Hortalizas en general y especialmente las de hojas verdes: puré de verduras.

Según esto las hortalizas engloban a las verduras y las legumbres son semillas que vienen 
'encapsuladas' en sus vainas. En el lenguaje común no se suele decir hortalizas sino más bien verduras. 
Las legumbres son por ej. los frijoles, las lentejas, la soja, las arvejas, los garbanzos.
Las verduras son por ej. la lechuga, la acelga, el pepino.
          
                                                                    

  Que tengan un feliz fin de semana.

Cordialmente, 

Lic. Ma. Carmen Elizondo Araya
Promoción de la Salud, Unidad de Planificación
Dirección Rectora de Salud Brunca
Tels.: 2771-5253 o 2771-3484 Ext 132
carmen.elizondo@misalud.go.cr

           

Consejos para una BUENA ALIMENTACIÓN después del entrenamiento

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