lunes, 21 de enero de 2019

Ejercicios del ‘CIRCUITO PIRÁMIDE QUEMAGRASA’



Con el nombre de ‘Circuito pirámide quemagrasa’ nos referimos a un trabajo intensivo de ejercicios genéricos orientado, justamente, a la reducción de la grasa corporal extra. En total, se realizan 250 repeticiones de los 5 ejercicios involucrados en esta pirámide que ayudará a aquellas personas interesadas en el desarrollo de la musculación para empezar a tonificar y obtener un cuerpo en forma. La ventaja de los ejercicios genéricos es que están diseñados para poder practicarse fácilmente en cualquier espacios y sin necesidad de accesorios. Repasamos un poco cuáles son los ejercicios en cuestión, la dinámica para realizarlos y el tiempo a dedicar a cada una de estas tareas.


El primer y último ejercicio a realizar es la plancha y flexión de brazos. En total realizaremos 2 series de 10 repeticiones cada una. Este ejercicio se realiza desde la posición de plancha, apoyando las palmas de las manos y las dos puntas de los pies. Hacemos un pequeño salto acercando las rodillas al pecho y vuelta a la posición original.
La media sentadilla elevando los brazos ocupa el segundo y octavo lugar entre los ejercicios que realizaremos en el ‘Circuito pirámide quemagrasa’. Este ejercicio se lleva adelante desde una posición de pie, con los brazos bien pegados al cuerpo, contrayendo el abdomen y la zona lumbar. Vamos a descender hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas, y de forma coordinada subimos los brazos hacia el frente hasta la horizontal, lentamente volvemos a la posición inicial. Para hacer adecuadamente este ejercicio, la clave está en mantener la tensión abdominal durante todo el tiempo. Serán en total 2 series con 20 repeticiones cada una.
El tercer y séptimo ejercicio es el ‘mountain climber’ o escalador. Realizaremos 3 series de 30 repeticiones cada una. El ejercicio consiste en partir desde una posición estable con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas, y luego acercar las rodillas al pecho de forma alternada. El nombre de este ejercicio se desprende de la similitud con el movimiento que hacen los escaladores al subir por pequeñas pendientes.
En cuarto y sexto lugar realizaremos la elevación de rodillas o ‘skipping’ con 2 series de 40 repeticiones cada una. Este es un ejercicio muy común y fácil de hacer, consiste en correr en el lugar, elevando alternadamente las rodillas hasta llegar un poco por encima de la cintura.
Por último, el quinto ejercicio de este completo circuito para quemar grasas es el denominado ‘Jumping Jack’. Empezamos de pie, con los brazos pegados al cuerpo a los lados. Luego saltamos separando los pies y al mismo tiempo levantamos los brazos por encima de la cabeza en un movimiento circular. Volvemos a la posición inicial y repetimos. En este caso, realizamos una única serie de 50 repeticiones.
Con este circuito de 5 ejercicios diferentes podrás, desde la comodidad de tu casa, quemar grasa, tonificar músculos y ponerte en forma. Se trata de ejercicios simples pero muy efectivos a la hora de lograr un buen entrenamiento corporal para sumar actividad deportiva sana a tu rutina. Fácil, rápido y divertido, con ejercicios pensados para lograr buenos resultados sin máquinas costosas y desde la comodidad de tu hogar.

Sentadillas, explicación cómo hacerlas correctamente



¿Qué es una Sentadilla?

Una sentadilla es un ejercicio físico que se lleva a cabo para desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. También permite tonificar los glúteos y aporta beneficios a la cadera.
La sentadilla, este tipo de ejercicio de musculación se realiza cuando queremos trabajar la musculatura del tren superior e inferior.

¿Qué beneficios tienen las sentadillas?

Realizando este ejercicio de una manera correcta nos aporta una serie de beneficios como por ejemplo el crecimiento muscular notable, ya que causa un gran estrés en el músculo ayudándolo a crecer más, y además  refuerza los tendones y músculos que rodean a las articulaciones como pueden ser las rodillas.
  • Fortalece los Músculos de Todo Su Cuerpo
  • El Ejercicio Funcional Facilita las Actividades Cotidianas
  • Quema Más Grasa
  • Mantiene la Movilidad y el Equilibrio
  • Previene Lesiones
  • Mejora Su Desempeño Deportivo – Salta Más Alto y Corre Más Rápido
  • Tonifica Su Parte Trasera, Abdomen y Cuerpo Entero
  • Ayuda con la Eliminación de Residuos
Los músculos que trabajan con este ejercicio son los abdominales, las piernas, la espalda y los brazos.
El principal problema a la hora de realizar este ejercicio es no hacer un bien calentamiento y no realizarlo de forma correcta.

¿Cómo hacer correctamente una sentadilla?

hacer sentadillas correctamente

¿Cómo Hacer Sentadillas? 

Si al hacer sentadillas tienes dolor en la espalda o en la rodilla, y no sabes a que es debido, es probable que estes haciendo mal el ejercicio de sentadillas.
hacer sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy completo para las caderas, muslos y gluteos, pero se trata de un ejercicio en el que hay que tener cuidado en la forma de ejecución para evitar lesiones. Por eso es importante saber como hacer las sentadillas, para evitar hacerlo mal y evitar sufrir dolores de espalda, lesiones o dolor de rodillas.
Uno de los trucos que hemos de tener en cuenta para hacer bien las sentadillas es fijarnos en nuestras rodillas, que nunca deben ir por delante de los dedos de los pies.
También hay que tener cuidado con las caderas, como veréis en este video hay que evitar que las caderas se vayan hacia atrás, para evitar molestias de espalda.
Esta claro que la mejor forma de visualizar un ejercicio es en un video con explicaciones de cómo hacer sentadillas correctamente. En este video de youtube os mostramos como hacer correctamente las sentadillas.

¿Cómo hacer sentadillas correctamente?


¿Cómo hacer SENTADILLAS CON PESO?

Los pasos que tenemos que dar para realizar una correcta sentadilla y no sugfrir lesiones graves son los siguientes:
  • Guardar una distancia entre un pie y otro de no más de la anchura de los hombros.  Los pies deben mirar hacia delante y un poco abiertos, las rodillas deben mirar hacia la misma dirección para no lesionarte.
  • Agarrar la barra con las manos a una distancia algo mayor que la de la distancia de los hombros. Sitúa la barra para que no sufra tu espalda. Además es importante no doblar la muñeca.
  • Cuando bajes la barra y a la vez tu cuerpo, manteniendo siempre la espalada recta,  procura que tus rodillas no sobrepasen las puntas de los pies, y lo mismo para cuando subas.
  • Una vez hayas llegado abajo, debes subir manteniendo la espalda y los glúteos tensos. No levantes los talones del suelo ya que la fuerza debe venir desde ahí.

¿Cuántas sentadillas hacer al día?

La gran pregunta de “cuántas sentadillas hacer al día” no tiene respuesta exacta. Hay que adaptarla al deportista y a sus objetivos.
Lo importante es que desde la primera repetición, llevemos la técnica adecuada en todo el ejercicio para evitar lesiones.
El número concreto de sentadillas que se deben hacer es variable y va depender de muchos factores , como la condición física, edad, peso y el objetivo del deportista.

Para principiantes que desean comenzar a realizar sentadillas:

es recomendable realizarla sin peso y llevando a cabo la técnica adecuada.
La primera semana se puede comenzar con 4-5 series de 10 repeticiones, para llegar a un total de 50 sentadillas diarias, siempre descansando un día entre cada entrenamiento, para proporcionar a la musculatura un buen descanso y recuperación.
Más adelante, se puede aumentar el número de repeticiones o realizarlas con peso extra, según objetivos. En poco tiempo, notarás como logras tonificar toda la musculatura de las piernas y lucir unas piernas más estéticas.

Para avanzados que estén habituados al deporte y al entrenamiento con carga:

deberán realizar un entrenamiento más exigente para lograr los resultados que desean.
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, deberán de realizar 5 series de sentadillas con peso, ya sea con mancuerna o con barra.
En cada serie, tendrán que aumentar el peso extra y disminuir el número de repeticiones para favorecer la hipertrofia muscular. Comenzando por 15 repeticiones hasta llegar a 6, sin sobrepasar el total de 50 repeticiones.
Y en el caso que deseen bajar de peso, lo recomendado es realizar en cada serie, 15 repeticiones combinado con otro ejercicio para piernas, como son las zancadas, para realizar un entrenamiento de peso y altas repeticiones.
Cada serie estaría compuesta por 15 repeticiones con peso en sentadillas y seguido de 15 zancadas. Realizando 5 series, haríamos un total de 75 sentadillas y 75 zancadas.

viernes, 11 de enero de 2019

BENEFICIOS EN LA ACTIVIDAD COGNITIVA del ejercicio físico


La neurociencia ha ido trabajando en los últimos años para determinar los beneficios que el ejercicio físico puede tener a la hora de realizar tareas académicas y de exigencia intelectual. Realizar actividad física no es beneficioso únicamente para el corazón, sino que nuestro cerebro también recibe los beneficios de una buena irrigación sanguínea. Hoy en día, es sabido que realizar actividad física de manera regular ayuda a cambiar el entorno químico y neuronal y mejora las condiciones que favorecen el aprendizaje. Además, estos beneficios suceden en cualquier edad, así que no hay excusas para no empezar a realizar actividad física.

El ejercicio físico y el cerebro adulto

Una de las características del cerebro humano es su plasticidad, por ese motivo tiene una gran capacidad para modificar su estructura y funcionamiento mediante la interacción con el entorno. A lo largo de nuestra vida, la adaptación y la supervivencia obligan a que nuestra actividad cerebral se desarrolle de distintas maneras. La zona del hipocampo, fundamental para la memoria y el aprendizaje, es una de las que más se beneficia con los ejercicios físicos.

Un estudio científico realizado en 2011 con 120 personas mayores demostró que el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada a tres días por semana durante todo un año aumentó el volumen del hipocampo en un 2%. Esta relación implica una mejora en la memoria espacial e incremento en los niveles de la proteína BDNF que ayuda a obtener beneficios como:
  • Mejoras en las conexiones neuronales que garantizan el aprendizaje.
  • Aumento de la neurogénesis en la zona cerebral del hipocampo.
  • Mejora el flujo sanguíneo en el cerebro y por consiguiente las neuronas reciben mejor los nutrientes.

Beneficios a futuro

Los beneficios para la actividad intelectual de hacer ejercicio físico son acumulativos

Este es otro de los puntos importantes a tener en cuenta cuando empezamos a pensar en dedicarle un poco de rato diario a la actividad física. Inciden sobre lo que se conoce como ‘reserva cognitiva’, sirviendo por ejemplo como un escudo protector contra los efectos dañinos de enfermedades como el Alzheimer. De nuevo, los estudios realizados con jóvenes y adultos demuestran que la practica continua a lo largo del año y con una intensidad moderada, ofrece ventajas en la ‘reserva cognitiva’ de los individuos.




¿Y en niños y adolescentes?

En lo que tiene que ver con la actividad física en niños y adolescentes, la relación entre el estado físico y el rendimiento académico es todavía más notable. Un estudio realizado en 2009 con alumnos de 9 años de edad sirve para ilustrar las ventajas del ejercicio físico.

Los alumnos tuvieron que resolver ejercicios de matemáticas y lengua en dos grupos con condiciones diferentes: un grupo luego de haber hecho una caminata de 20 minutos, y otro luego de un período de descanso de 20 minutos. Los resultado fueron concluyentes: los niños tuvieron un rendimiento mucho mejor inmediatamente después de realizar la actividad física.
Este tipo de experimentos ayudan a abonar la teoría de que la actividad física es beneficiosa para el rendimiento académico de las personas, para mejorar las habilidades cognitivas y proteger la memoria. De esta manera, es recomendable siempre realizar actividad física aunque sea en pequeñas cantidades, pero de forma regular.

jueves, 10 de enero de 2019

Juegos de saltar


Juegos de saltar

Edad: 3-5 AÑOS
O: Se arman 3 círculos grandes en diferentes lugares del espacio de juego. M: 3 sogas largas.
D: A la orden de "Sapitos...a la laguna!!!" los niños saltan y ocupan los distintos espacios.
E: 3-4 años.


Edad: 6-8 AÑOS
CRECE EL ARROYO
O: Los alumnos en hileras, con 2 sogas que se colocan en forma paralela, separadas 40 cms. M: 2 sogas o 1 soga larga.
D: Los alumnos en orden irán saltando sin pisar en el centro de las sogas para luego volver a su posición. Luego se separan las 2 sogas cada vez más para que sigan saltando. Se puede hacer un lado más ancho que otro para que se dividan los que más saltan de los que menos saltan. E: 6-8 años.


SALTANDO, SALTANDO.
O: libre. M: ninguno
D: los alumnos van cumpliendo las consignas. Saltar en el lugar, con un pie, con el otro, con los dos juntos, saltar avanzando, correr suavemente al "ya" saltar bien alto, saltar abriendo y cerrando las piernas, girando en el lugar.


Edad: 6-8 años
EL MAR EMBRAVECIDO
O: Un alumno o el orientador agita la soga. M: soga.
D: los restantes alumnos intentan cruzar sobre la soga saltando sin que las toque. Los que son tocados suman puntos en contra. E: 6-8 años.
SALTAR LOS CAMINOS
O: por equipos. Marcar frente a cada equipo dos líneas paralelas, formando un camino. M: ninguno
D: Cada equipo formado en hilera, saltará con los dos pies separándolos a los bordes del camino y luego con los dos pies en el centro. Así recorren el camino. La hilera que lo efectúa primero es la ganadora. E: 6-8 años.

REINO DE LOS DUENDES
O: En una esquina del terreno, se marca el "palacio", donde queda un jugador, el "duende rey". Los demás "duendes" se dispersan por el campo de juego. M: ninguno
D: Al darse la señal de inicio, los duendes se dirigen saltando en un pie solo al palacio real, para provocar al rey. De repente, éste anuncia: "¡El rey está enojado!" y sale a perseguirlos, también a los saltos. Los que son capturados se transforman en ayudantes. El último tomado se transforma en el nuevo rey. (Juego cansador que debe tener corta duración, pero que posee la ventaja de exigir poco terreno).

Edad:  9-10 años.
O: Los aros se colocan de a uno, o de a dos, siguiendo un recorrido, igual para 2 equipos. M: aros.
D: al darse la orden el primero de cada equipo sale saltando con un pie cuando hay 1 aro, con los dos (uno en cada aro) cuando hay 2 aros. Así va y regresa, luego sale el otro y así sucesivamente. Gana el equipo que termina primero.




Juegos y ejercicios para enseñar la técnica de salto alto en atletismo

 Juegos y ejercicios con el fin de enseñar en niños y adolescentes la técnica de la modalidad de salto alto en el atletismo.


Pero antes, una pequeña descripción de la técnica y la competencia de esta modalidad: 

En las pruebas de salto alto o salto de altura, los competidores tratarán de rebasar una barra sujeta por dos soportes. La barra se eleva después de cada salto. Es, por tanto, un salto en vertical. 

La pista de arranque es un área en forma de abanico que está ubicada frente al obstáculo de salto. 

La barra o listón es un bastón de madera o una vara de metal, de extremos planos para su sujeción en los soportes. Tiene un peso máximo de 2 kg. Puede caer hacia adelante o hacia atrás, pero el objetivo es que los competidores salten sobre este listón sin permitir que éste caiga al suelo.

Los saltómetros son dos postes rígidos de metal, separados 4 metros entre sí, con un mecanismo para elevar la barra. Indican la altura del listón. La cama o colchoneta de aterrizaje o caída es una superficie mullida de gomaespuma de 396 cm de largo y 487 cm de ancho. 

Juegos y ejercicios para enseñar la técnica de salto alto o salto de altura



1. “Lleva congelada con salto”. 

Descripción: Se ubican los participantes en un área de juego determinada (10, 20 0 más metros cuadrados). El profesor asignará quien o quienes serán los encargados de “pegar” la lleva congelada. 

Cuando uno de los participantes sea tocado éste deberá permanecer quieto manteniendo las palmas de las manos y ambas rodillas tocando el suelo, para así permitir que uno de sus compañeros pueda descongelarlo saltando por encima de él o ella. 

Pero se debe tener en cuenta que el salto debe ser primero con un miembro inferior y después con el otro, bien sea de manera frontal o lateral (dependiendo de la comodidad que sienta cada participante). 

Gráfica: 



2. “Carreras de gusanitos saltarines laterales”. 

Descripción: se forman dos grupos de igual número de jugadores ubicados en fila (uno detrás del otro). Cada jugador deberá tomar al compañero del frente por los hombros y no podrá despegar sus manos de los hombros hasta que termine la carrera (llegada a la meta final). 

El avance hacia el lado (una fila de participantes irá hacia la derecha y la otra hacia la izquierda) deberá ser con saltos alternando los miembros inferiores, es decir primero despegarán uno de los miembros inferiores del piso y luego el otro. El que se despega primero es casi que por lógica el que está ubicado hacia el lado del avance de la fila o “gusanito”. 

En este juego los miembros inferiores no se estirarán completamente para evitar patear al compañero del frente, es decir que el levantamiento de cada miembro para realizar el salto se hará con las piernas flexionadas. 

Claramente la coordinación debe ser importante por lo cual el jugador que está como “cabeza” de gusanito debería dar las indicaciones para que todos puedan saltar y avanzar al mismo tiempo, para evitar que alguno despegue los brazos de los hombros de algún compañero, lo que los obligaría a retroceder y empezar desde la línea de salida. 

Gráfica: 

3. “Carreras con un obstáculo y relevo incluido”. 

Descripción: se ubican dos filas de igual número de jugadores (uno detrás del otro). A 10 o 15 metros de cada fila se ubicará un obstáculo (valla, palos con cuerda, conos con balón, etc.) que se deberá saltar después de realizar un recorrido primero en recta (5 metros) y después girando levemente el sentido de la carrera (metros restantes). 

A 3 metros de dicho obstáculo estará un jugador de cada grupo. Y a cada 10 o 15 metros de estos últimos jugadores se ubicará otro obstáculo que se deberá saltar (valla, palos con cuerda, conos con balón, etc.). Cuando se dé la orden los jugadores ubicados en la primera posición de las primeras filas saldrán a máxima velocidad para saltar solamente el primer obstáculo. 

Este salto deberá ser bien sea frontal o lateral siempre despegando primero una pierna del suelo seguida de la otra (no se puede realizar con ambas piernas al mismo tiempo), empezando con la pierna dominante o la no dominante según sea la comodidad de cada jugador. Luego tocará al compañero para que éste proceda a seguir con el relevo y realizar el mismo ejercicio en el siguiente obstáculo. Gana el grupo o equipo que primero llegue a saltar el último obstáculo. 

Materiales: vallas, palos, cuerdas, conos, balones medicinales. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo juego carrera obstáculo relevo


4. “Ponchados con salto”. 

Descripción: se ubica cierto número de jugadores en un área limitada. A cada lado de esta área se ubica un jugador con balón de vóley u otro no muy pesado. 

Estos jugadores intentarán ponchar a los jugadores que se encuentran dentro del área limitada, pero entonces solamente podrán lanzar los balones máximo hasta la altura de las rodillas, para dar así oportunidad de que los jugadores dentro del área puedan esquivar el balón saltando de manera lateral elevando primero una pierna y después la otra. Si alguno de los jugadores esquiva el balón saltando de manera lateral o frontal despegando ambas piernas al mismo tiempo quedará igualmente ponchado. 

Materiales: balones de voleibol o “chibolitas”. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo juego ponchados con salto

5. “Salto grupal en soga”. 

Descripción: dos jugadores se ubicarán a cada extremo de una soga de un largo de 5 a 10 metros. Algunos jugadores restantes se ubicarán a un lado de la soga empezando a saltar una vez ésta es batida. Los saltos los deberán hacer solamente de manera lateral y despegando del suelo primero una pierna y luego la otra. 

Es decir que si algún jugador salta con ambas piernas al mismo tiempo y/o este salto lo hace de manera frontal a la soga, queda descalificado. Ganará el último que perdure cumpliendo las reglas del salto y sin enredarse con la soga. 

Materiales: laso o soga de 5 a 10 metros de largo. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo juegos salto grupal soga


6. “Lleva grupal con soga”. 

Descripción: dos jugadores sostendrán a cada lado una soga de una largo aproximado de 5 a 10 metros. Otros jugadores se ubicarán en un área limitada. Los jugadores que se encargan de la soga deberán tratar de “atrapar” o simplemente tocar a sus compañeros llevando la soga estirándola y moviéndola a la altura de las rodillas mientas ellos se desplazan. 

El resto de jugadores podrán esquivar la soga saltando solamente de manera lateral a la misma despegando del suelo primero una pierna y luego la otra. Si el salto es vertical a la soga y/o despegando del suelo ambas piernas al mismo tiempo, este jugador quedará descalificado. Ganará el último jugador que “sobreviva” cumpliendo las reglas. 

Materiales: laso o soga de 5 a 10 metros de largo. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo juego lleva grupal soga

7. “Carrera con obstáculos corporales”. 

Descripción: se ubican dos filas de igual número de jugadores uno detrás del otro, pero entonces éstos se ubicarán separados entre sí por una distancia de 1 a 1,5 metros, ubicados con las manos y ambas rodillas tocando el suelo (en “cuatro patas”). 

Un jugador se ubicará de pie al frente del primer jugador “en cuatro” de cada fila. Cuando se dé la orden, estos jugadores deberán avanzar saltando a sus compañeros, realizando los saltos solamente de manera lateral despegando del suelo primero una pierna y después la otra, hasta llegar al final de la fila donde deberá inmediatamente acomodarse en la posición de “en cuatro”. 

Luego el primer compañero que fue saltado se pondrá de pie y realizará el mismo ejercicio hasta llegar al final de la fila, y así hasta que todos los integrantes de cada grupo de filas realicen el ejercicio. Ganará el grupo cuyos jugadores realicen los saltos de manera más rápida cumpliendo las reglas del salto. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo juego carrera obstáculos corporales


8. “Perritos guardianes”. 

Descripción: en un área de 20 a 30 metros cuadrados, se ubican dos zonas laterales limitadas por dos palos en cada esquina a 2 metros de una de las líneas que limita el área total de juego. Cada palo sostendrá una soga para elevarla así a una altura de 40 a 80 centímetros. En la mitad de toda el área de juego se ubicarán unos pañuelos. 

En las zonas limitadas a 2 metros de la línea que limita el área total de juego se ubican cierto número de jugadores, unos de un equipo y unos de otro equipo. Custodiando los pañuelos se ubicarán jugadores de cada uno de los equipos. 

Los jugadores deberán salir y entrar de su área segura saltando de manera lateral por encima de la soga, despegando del suelo primero una pierna y después de la otra. El objetivo es recoger el mayor número de pañuelos y llevarlos al área segura sin ser tocados por los “perritos guardianes” del equipo contrario. 

Materiales: pañuelos, palos, cuerdas. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo juego perritos guardianes

9. “Caída en colchoneta”. 

Descripción: Los deportistas deben dejarse caer hacia atrás desde un determinada altura sobre la colchoneta de gomaespuma (batida sobre los dos pies, empujar las cadera hacia adelante). 

Deberán pasar por encima del hilo de goma, el cual está ubicado a la de la cadera o más bajo dependiendo de la capacidad de cada deportista; deben caer de espalda tratando de hacer el apoyo sobre las zona escapular haciendo énfasis en que el mentón deberá estar pegado al esternón. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo ejercicio caída colchoneta

10. “Caer el puente (flop)”. 

Descripción: Los deportistas se ubican de pie en posición normal de espaldas a la colchoneta. Se deben dejar caer hacia atrás en puente o en arco y las manos se colocan sobre la colchoneta (con la ayuda de un compañero) y deben intentar recuperar la posición inicial. 

Materiales: colchonetas. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo ejercicio flop 


11. “Saltando las cuerdas por el campo”. 

Descripción: Por parejas se ubican detrás de una línea que puede ser delimitada por conos o topes y por un terreno se ubican cuerdas que están sujetas a unas vallas. Uno de la pareja debe perseguir a su compañero y los dos deben saltar los diferentes obstáculos, si la persona que es perseguida es alcanzada se intercambiaran los roles. Seguridad: se recomienda que después del salto que estén ubicadas unas colchonetas que permitan amortiguar la caída. 

Materiales: conos o topes, cuerdas y vallas. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo juego saltando cuerdas

12. “Cazando conejos”. 

Descripción: Una o varias “cazadores” persiguen en un terreno delimitado por conos o topes a los “conejos” que solo se pueden poner a salvo refugiándose con un salto detrás de la cuerda. Para darle altura a la cuerda se colocan dos vallas a los extremos. Variante: aumentar la altura de las vallas para que la cuerda tenga una mayor elevación. 

Seguridad: se recomienda que después del salto que estén ubicadas unas colchonetas que permitan amortiguar la caída. 

Materiales: conos o topes, cuerdas y vallas. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo juego cazando conejos 


13. Saltar la cuerda. 

Descripción: los deportistas se ubican en una línea que puede ser delimitada por conos o topes, al frente se ubica una cuerda que esta sujetada por do vallas o la pueden sostener dos compañeros, los participantes deberán saltar la cuerda. Repetir el ejercicio varias veces. 

Variante: aumentar la altura de las vallas o que los compañeros que están ayudando a sostener la cuerda vayan aumentando la altura progresivamente. 

Seguridad: se recomienda que después del salto que estén ubicadas unas colchonetas que permitan amortiguar la caída. 

Materiales: cono o topes, vallas y colchonetas. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo juego saltar cuerda 


14. “El que salte más alto”. 

Descripción: Los jugadores se ubican en posición lateral a la pared. Deben saltar verticalmente y tocar la pared lo más arriba posible. Medir la separación entre la posición de partida y el punto alcanzado. Gana el jugador que logre saltar más alto. 

Materiales: ninguno. 

Gráfica: 

Salto alto atletismo ejercicio salto alto
15. “Tocando con objetos”. 

Descripción: Los deportistas deben tocar con la mano objetos colgados a una determinada altura. Deben realizar una carrera libre y deben hacer la batida sobre un pie. 

16. “Tocando objetos con el tiempo límite”. 

Descripción: Los deportistas deben tocar con la mano objetos colgados a una determinada altura pero en esta ocasión con limitación de tiempo. Deben realizar una carrera libre y deben hacer la batida sobre un pie. Para ello se ubican unos conos a un determinada distancia de los objetos y de ahí los jugadores empezaran el desplazamiento hasta llegar a los objetos y realizar el respectivo salto. Gana el equipo o el deportista que toque más objetos en menos tiempo. 

Materiales: cuerdas y topes. 

Gráficas de ambos juegos y su variante: 

Salto alto atletismo juego tocar objetos



Ejercicios del ‘CIRCUITO PIRÁMIDE QUEMAGRASA’

Con el nombre de   ‘Circuito pirámide quemagrasa’ nos referimos a un trabajo intensivo de ejercicios genéricos orientado, justamente...