viernes, 28 de septiembre de 2018

Día Mundial del Corazón RECAFIS Pérez Zeledón


AGENDA
Lugar: Polideportivo Pérez Zeledón.
 1:oop.m Lista se Asistencia. 
1:10 p.m Bienvenida. Dr. Gustavo Rodríguez Herrera. Director del Área Rectora de Salud.
1:15 p.m Charla de Alimentación Saludable. Dra. Melisa Loria Ramírez. CEN-CINAI.
1:35 p.m Charla de Primeros Auxilios. Breiner Mora García. Cruz Roja
1:50 p.m. Juegos Recreativos del ICODER. Mónica Calderón Campos.
3:30 p.m. Refrigerio.

4:00p.m. Cierre de la Actividad.

"Pero esto no tiene por qué ser así. Si haces pequeños cambios en tu vida, tendrás una vida más larga, saludable y plena. Solo se trata de preguntarte a ti mismo, a las personas que quieres y a gente de todo el mundo: “¿Qué puedo hacer desde este preciso momento para cuidar MI CORAZÓN y TU CORAZÓN?”


















miércoles, 26 de septiembre de 2018

En el Día Mundial del Corazón se recuerda que el poder de cuidar la salud cardiovascular está en nuestras manos



Este año, en el Día Mundial del Corazón, la Organización Panamericana de la Salud OPS/OMS pone énfasis en la creación de entornos saludables como estrategia para reducir los factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiovasculares; las cuales constituyen la primera causa de muerte en el mundo y, en la mayoría de los países de la región de las Américas, causan 1.6 millones de muertes anuales (el 30% en personas de 30 a 69 años).  


Un  gran porcentaje de estas muertes podría evitarse con una alimentación saludable que reduzca el consumo de sal, ejercicio físico y eliminación del tabaco. Reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares es imprescindible para disminuir en un 25% la mortalidad prematura por enfermedades no transmisibles para el año 2025.

Como parte de este esfuerzo, la OPS/OMS ha desarrollado un curso virtual para los profesionales de la salud para mejorar el control y prevención de la hipertensión desde la atención primaria y una aplicación para dispositivos móviles que ayuda a estimar el riesgo cardiovascular






En Costa Rica, la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS) conmemoró la efeméride con toda una semana de actividades informativas, recreativas y de sensibilización en oficinas centrales, hospitales, áreas de salud y EBAIS. 

La consigna fue persuadir a la población sobre la importancia de comer sano, realizar actividad física frecuentemente, no fumar y reducir el estrés. La meta institucional es poner freno a las enfermedades cardiovasculares, las cuales constituyen la primera causa de muerte en el país. 

De acuerdo con la Dra. María del Rocío Sáenz Madrigal, Presidenta Ejecutiva de la CCSS, la atención de dichas enfermedades tuvo un costo de ¢141.426 millones para la institución, por lo que se llevan a cabo ingentes esfuerzos para reducir su aparición e incidencia en la calidad de vida. No obstante, según datos del área de Estadísticas de Salud, entre el 2007 y 2014, las consultas por enfermedades cardiovasculares tuvieron un incremento del 50%.
Para mantener un corazón sano:

•        Practique actividad física al menos 30 minutos al día: Recuerde que su corazón es un músculo  que también necesita ejercitarse. 

•        Consuma alimentos saludables. Evite  alimentos grasos y muy condimentados. Disminuya el consumo de azúcar y sal.

•        ¡Aléjese del tabaco! Fumar es nocivo para todo el  cuerpo y, especialmente, para el corazón.

•        Evite el estrés ya que éste aumenta el riesgo cardiaco.

•        Realícese exámenes frecuentemente para evitar posibles consecuencias a futuro.






• Efectos agudos del Estiramiento Estático


·         Se consideró durante décadas al Estiramiento Estático (EE) como un componente esencial de la Entrada en calor de toda práctica deportiva. Al día de hoy luego de habernos encontrado con muchas evidencias científicas de toda índole, en diferentes condiciones y en diversas actividades; podemos ver como en altísimos niveles de rendimiento se sigue usando diariamente, siendo lo peor de esto la justificación de su uso para el logro deportivo.
·         Podemos entender que existen ciertas disciplinas particulares en donde se requieren altos niveles de rangos de movimientos (ROM) para poder alcanzar y mantener cierta técnica o figura; pero no podemos generalizar esto a cualquier práctica deportiva ya que los requerimientos vienen dados por la dinámica que existe entre la capacidad del individuo y las exigencias especificas gestuales.
·         El tradicional “Calentamiento” o “Warm-Up” que aun vemos consiste en un aeróbico continuo submáximo y un largo período de flexibilidad. En muchas ocasiones se deja de libre acción y el deportista como repite acciones por costumbre, aumenta los efectos deletéreos flexibilizando sin un orden lógico, con tiempos prolongados, usando las técnicas más perjudiciales e insistiendo en reiteradas ocasiones sobre un grupo muscular.

·         El argumento más importante que tuvo y tiene la Entrada en calor es el aumento sobre la velocidad de conducción nerviosa, la maximización de los ciclos enzimáticos y el incremento de la complianza muscular.
·         Pero debemos pensar que se ha sugerido que la mejora del rendimiento se debe principalmente a la mayor capacidad para estirarse o alcanzar durante la realización de un gesto deportivo disminuyendo rápidamente la resistencia que ejerce un conjunto de estructuras rígidas. 
·         Ahora volviendo a la temática planteada desde un inicio ¿Tiene consecuencias positivas sobre la performance deportiva.
·         Para introducirnos en las evidencias existentes queremos comenzar con un tratamiento genérico para luego abordar este tópico desde nuestra disciplina. Existen 2 trabajos de Revisión de gran calidad en donde se buscó profundamente en toda la documentación relacionada, sobre los efectos del EE en medidas funcionales del rendimiento atlético.Se pudieron encontrar resultados interesantes.

·         El primer trabajo es el realizado por Behm y Chaouachi en el cual se usó una base de datos muy amplia( Asap, ProQuest 5000, Medline, Sport Discus, Asusport, Science Direct, Web of Science y Google Scholar) en los períodos de tiempo desde 1989 hasta 2010, solo se seleccionó artículos relevantes por su impacto (revista y autor), se tomó estudios que valoraron diferentes parámetros de forma( la contracción voluntaria máxima, la fuerza isométrica, el torque isocinético, el salto vertical, el sprint, la economía de la carrera,la agilidad y el equilibrio), por último solo se tomó trabajos con una buena conformación de grupos y que utilizaban instrumentos con alta fiabilidad. 

·         Los autores llegaron a conclusiones importantes:
·         *El EE induce cambios en la complianza de los músculos afectando notoriamente la relación longitud-tensión, teniendo perjuicios consistentes sobre las medidas de fuerza mayoritariamente sobre la contracción isométrica máxima.
·         *El EE tiene mayores efectos deletéreos sobre actividades que requieren un rápido y alto CEA, especialmente cuando son determinantes del éxito y cualquier disminución en la velocidad de transmisión y generación de impulsos eléctricos puede afectar la realización de movimientos explosivos. No va a tener el mismo impacto en gestos donde el CEA requiere un periodo más largo de almacenamiento de energía elástica.
·         *El Estiramiento Dinámico (ED) no tiene efectos de retraimiento sobre la performance posterior. Duraciones prolongadas de ED de alta amplitud y actividades intensas tendrán respuestas positivas sobre el sistema neuromuscular promoviendo una adecuada activación previa a las actividades específicas.
·         *El EE permite un incremento del ROM y puede tener un importante rol en deportes en donde se requiere un gran aumento de la flexibilidad estática.
·         *Los efectos agudos del EE tienen mayores perjuicios sobre las personas poco entrenadas.
·         *Las propuestas que incluyan EE deben entrenarse separadamente de acuerdo a las necesidades del individuo dependiendo de su estado de salud y sus requerimientos deportivos. 
·         A continuación mostramos una figura en donde se muestran una gran cantidad de casos revisados en este trabajo, con algunos de los tantos efectos agudos del EE que perjudican la performance posterior. En este caso nos detenemos a observar la Fuerza/Torque que como podemos apreciar es mayormente perjudicada por EE mayor a 90 segundos.
·         Tomado de Behm 2011.
·         La segunda revisión examinada es un estudio metanalítico realizada por Simic y col en el cual se tomaron en principio para la estrategia de investigación 1168 hits de Pudmed, 285 hits de Scopus y 216 hits de Web of Science; seleccionándose finalmente 104 artículos en donde el criterio aplicado fue:
·         a)Estudios Crossover, aleatorios y ensayos de control no aleatorios.
·         b)Estudios que evaluaron los efectos agudos del EE en la fuerza muscular, la potencia y la fuerza explosiva.
·         c)Estudios donde el EE no duró más de 30 minutos.
·         d)Estudios en Inglés.
·         Los trabajos seleccionados abordaron los efectos primarios del EE sobre; la fuerza máxima muscular, el Torque de fuerza isocinético e isométrico, la potencia muscular, la fuerza explosiva, la TDF, la saltabilidad y la aceleración. 
·         Este metanálisis muestra una clara evidencia que el EE realizado previo al ejercicio induce efectos agudos negativos con alta significatividad en la fuerza máxima y la fuerza explosiva; independientemente de la edad del sujeto, el sexo y el estado de entrenamiento. Los efectos generados sobre los diferentes tipos de rendimiento muscular (isométrico vs dinámico) todavía no están del todo claros. Ahora lo que sí está claramente comprobado es que los efectos agudos del EE tienden a disminuir con la reducción de la duración del estiramiento.
·         Mostramos otra figura en la cual se puede apreciar claramente como el tiempo continuo del EE puede afectar notoriamente las variables de rendimiento. Algo que se repite en ambas conclusiones de las Revisiones. 
·         En este caso lo podemos apreciar en relación al desempeño en la fuerza explosiva muscular
·         Tomado de Simic 2012.
·         En relación a los efectos agudos que produce el EE en jugadores de baloncesto y su relación con el rendimiento posterior a este estimulo, tomaremos 3 trabajos para analizar este fenómeno.
·         En el primer estudio se quiso investigar cuales eran los efectos agudos y crónicos de 4 Entradas en calor diferentes en 43 sujetos (27 mujeres, 26 hombres) de nivel intermedio universitario durante 6 semanas (2 veces por semana). Las Warm-Up fueron formalizadas con 5 minutos de trote suave seguido por 8 minutos de:
·         _ Estiramiento Balístico. (EB)
·         _ EE.
·         _ Sprints.
·         _ Tiros a la canasta (Grupo Control). 
·         Se midió el salto vertical y la flexibilidad (Sit and Reach) al comienzo del tratamiento y al final. Cada 2 semanas (durante las 6 semanas) se midió el salto vertical posterior a la Entrada en calor y posterior al Entrenamiento de Básquetbol.

·         La flexibilidad incrementó significativamente en todos los grupos comparado con el grupo control luego de las 6 semanas. El grupo EB (3.3+/- 0.9 cm), el grupo de Sprint (3+/-0.8 cm) y el grupo EE (2.2+/- 1.0 cm), (p< 0,0001). Como podemos ver aunque no sean significativas las diferencias el grupo que más mejoró fue el Balístico.
·         Tomado de Woolstenhulme 2006
·         En relación al salto vertical no hubo cambios finalizadas las 6 semanas para ningún grupo, tampoco hubo diferencias pre y post Warm –Up indicando que el estiramiento no afecta la altura del salto.Pero el hallazgo interesante de este trabajo es que luego de los 20 minutos de Baloncesto solo el grupo que realizo EB pudo mejorar significativamente la altura del salto de 2.9 a 3.2 cm (p<0.05) comparado al test post-Warm Up. 
·         El segundo trabajo que vamos a analizar es el presentado por un grupo de investigadores de la Universidad de Texas realizado con 11 mujeres jugadoras de Baloncesto de la NCAA División 1 en la temporada 2003/2004. Todas las pruebas fueron realizadas 2 semanas después de haber finalizado la temporada regular y se hicieron durante un mismo día. Las mismas consintieron en indagar acerca de los efectos inmediatos que provocaba el EE sobre el Pico de Torque Isocinético Concéntrico(60 y 300 grados/s) y el Output de Potencia en los extensores de la rodilla luego de realizar un protocolo de Flexibilidad. 
·         Las jugadoras hicieron una Entrada en calor de 5 minutos en Cicloergómetro. Se tomaron datos pre y post (5´. 15´, 30´, 45´) con un Dinamómetro solo sobre la pierna dominante.
·         Se realizaron 3 repeticiones máximas a cada velocidad tomándose la mejor de ellas en las diferentes instancias de evaluación. Luego de la primera evaluación las atletas realizaron el protocolo de Flexibilidad de EE en donde hicieron: 4 ejercicios diferentes, 4 series de cada uno de 30 segundos, una pausa de 20 segundos entre cada serie, solamente sobre los extensores de la pierna dominante.
·         En esta investigación no se han encontrado diferencias significativas entre ambas variables medidas antes y después del tratamiento con EE. Como podemos ver en los siguientes gráficas la mayor pérdida de torque y de potencia se produce solamente a los 5 minutos en el primer post- test desapareciendo los efectos adversos en los siguientes post (15, 30, 45). Los trabajos anteriores han sugerido que el déficit de fuerza inducido por el EE afecta de mayor forma a las condiciones donde la velocidad es más alta, causando una pérdida de fuerza mayor en velocidades de Torque altas en relación a bajas. Esto no sucede en este trabajo donde las mayores pérdidas de fuerza se producen a los 300 grados/s; mostrando también a esta Velocidad una recuperación más rápida en cuanto al Pico de Torque evaluado en el Pre- Test

Consejos sobre Nutrición Deportiva.

La nutrición deportiva es fundamental para aquellas personas que estén pensando en un entrenamiento intenso y orientado a mejorar el estado físico. Si bien la nutrición es importante para todas las personas, cuando hacemos ejercicio físico de manera regular, se vuelve indispensable poder contar con la energía necesaria para nuestras rutinas de entrenamiento. Con ese objetivo en mente, exploramos algunos de los consejos más importantes relacionados con la nutrición deportiva en hombres y mujeres por igual

1. Variedad

Además del entrenamiento, el deportista tiene que estar bien informado y optimizar la ingesta de alimentos que pertenezcan a todos los escalones de la pirámide nutricional de forma equilibrada. No existe ningún alimento perfecto, todos son necesarios en su justa medida, lo importante es no sobrepasar los requerimientos de cada tipo de alimento según sus funciones.
Cuando hablamos de nutrición deportiva variada, los 6 principales grupos de alimentos son: carbohidratos (60%), grasas (20%), proteínas (15-20%), vitaminas, minerales y agua. Los porcentajes son de la ingesta calórica necesaria para que los deportistas tengan energía para sus entrenamientos y eventos. En caso de notar algún tipo de carencia, se debe recurrir a complementos vitamínicos que ayuden a equilibrar los requerimientos.

2. Prioridad de alimentos frescos y saludables

La buena alimentación para un deportista no tiene que ver con comer mucho, sino con comer bien y en cantidades adecuadas. ¿Cuál es el volumen correcto de alimentos? Aquél que cabe en tus dos manos cuando las juntas en forma de cuenco. Es una medida proporcional y antigua de comer la cantidad de alimentos precisos para que tu organismo cuente con una nutrición adecuada.
Para una correcta alimentación deportiva, se aconseja limitar el consumo de bebidas azucaradas, papas fritas y demás ‘comida chatarra’, ya que este tipo de alimentos brindan calorías que no nutren a las células y terminan ocasionando dificultades. Estos alimentos le generan al organismo la sensación de saciedad, pero a la larga no ayudan a generar resistencia a las lesiones y el cansancio físico, o incluso son causales de diabetes e hipertensión, entre otras dolencias.

3. Consejos para beber agua

A la hora de tomar agua, la cantidad depende directamente de la edad, el peso, la altura, la intensidad del entrenamiento y el sudor. Mientras más actividad física y mental realizamos, más hidratación necesitaremos ya que nuestras células necesitan agua para mantenerse en equilibrio.


Es importante beber agua antes y después de la actividad física, y durante en caso de tener sesiones de más de una hora de duración. De esta forma, nos garantizamos la correcta hidratación de nuestro organismo.

4. Cuidado con los aminoácidos y las proteínas

Hay un gran número de suplementos dietarios de proteínas y aminoácidos en el mercado, recomendados especialmente para mejorar la musculatura. Sin embargo, no se pueden crear músculos sin un correcto entrenamiento así que no hay que caer en la trampa de ingerir estos suplementos esperando resultados milagrosos.
Los aminoácidos de cadena ramificada ayudan a reducir la degradación de proteínas durante el ejercicio intenso, de esta forma ayudan a aumentar la musculatura. Son recomendables para antes y después de sesiones de ejercicio de gran intensidad y duración. En cualquier caso, siempre hay que consumirlos con indicación médica.
Estos son solamente algunos tips para una correcta nutrición de cara a conseguir buenos resultados con el entrenamiento y la alimentación. Toma nota y sigue los consejos de expertos para lograr buenos resultados y un mejor estado físico sin correr riesgos.


martes, 25 de septiembre de 2018

Ejercicios de BRAZOS

Los brazos son partes del cuerpo que delatan, y mucho, el paso de los años. Sin embargo, es posible trabajarlos para que no tengamos que optar por ocultarlos. ¿Quieres lucir tus brazos tonificados y bonitos? Requiere constancia y dedicación, pero es posible. Ahora puedes poner en funcionamiento tus músculos y las mancuernas para conseguir brazos tonificados y en buen estado. Toma nota de los ejercicios para conseguir los mejores resultados.

Extensión de tríceps con mancuernas

Este ejercicio se realiza en posición de sentadilla. Separamos un poco los pies, y con las rodillas apenas flexionadas. Una posición alternativa es realizar el ejercicio sentados. Vamos a llevar los brazos por detrás de la cabeza mientras sujetamos una de las mancuernas. Luego estiramos los brazos de forma total hacia arriba y volvemos a encoger. Este ejercicio de tonificación de los tríceps lo repetiremos en 3 series distintas de 10 a 12 cada una.

Elevación lateral de hombros

De pie, y con los brazos a los lados, las piernas ligeramente flexionadas. Desde esta posición, tomaremos en cada mano una mancuerna de 2 kilos y elevaremos los brazos, extendidos hacia los costados, hasta llegar a la altura de los hombros. El descenso tiene que hacerse de forma controlada. De esta forma se tonifican los brazos y la musculatura sin riesgo de lesiones. 3 series de 10 o 12 repeticiones.

Curl alterno de bíceps

Este ejercicio tiene una posición inicial con los pies algo separados y rodillas flexionadas ligeramente. Agarramos dos mancuernas y flexionamos el codo levantando el peso, para después hacer un descenso de manera controlada. Iremos repitiendo el procedimiento alternadamente entre un brazo y otro. También hay que realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una



Tríceps

Otro buen ejercicio para fortalecer los brazos es el de los tríceps. La posición inicial es de pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas. Vamos a sostener las mancuernas con los brazos elevados a la altura de los hombros. La cabeza tiene que estar recta, mirando hacia el frente. Desde allí, extendemos los brazos completamente y empujamos las mancuernas hacia el techo. Luego, bajamos los codos de manera lenta a la posición inicial. Al igual que otros ejercicios, se recomiendan 3 series de 10 repeticiones.

Elevación frontal de hombros alternados

Terminamos con un ejercicio de elevación de hombros alternados. Extendemos los brazos en vertical, con las palmas de la mano mirando hacia nuestro propio cuerpo. Agarramos con una mancuerna en cada mano y desde esta posición, con los brazos hacia abajo, iremos haciendo elevaciones alternadas hasta que el brazo quede en paralelo al suelo. Seguiremos con las 3 series de 10 repeticiones.
Estos son algunos de los ejercicios más habituales y efectivos para lograr una buena musculación de los brazos. A la hora de alcanzar un buen estado físico, este tipo de ejercicios tienen que ser realizados de forma habitual. Al igual que otros trabajos de musculación, lo importante es mantener la constancia y realizar de manera eficiente cada uno de los movimientos. De esa forma evitamos lesiones y podemos conseguir un buen estado para nuestros brazos.



Juegos para EDUCACIÓN FÍSICA en primaria - Deportes y Educación Física

La educación física en la escuela primaria está muy centrada en los juegos, ya que son herramientas excelentes para poder ayudar a los más pequeños a conocer sus cuerpos de manera divertida. En caso de estar pensando en recursos para clases en escuela primera de educación física, toma nota de estos juegos que te ayudarán en cada una de tus clases a mantener a los chicos entretenidos, en actividad y aprendiendo.


1. Derribar castillos

Este juego, inventado para practicar lanzamientos, golpeos y el trabajo en equipo, requiere que tengamos con un grupo de 6 o más alumnos. Dividiremos la clase en dos equipos y se haremos algunas torres pequeñas con 5 o 6 ladrillos. El objetivo de cada equipo es derribar los ladrillos del campo contrario, el primer equipo en lograr derribar los ladrillos del oponente, gana un punto.
Las reglas del juego
  • No es posible defender la torre poniendo un jugador delante.
  • Los tiros siempre tienen que hacerse detrás de la línea de saque delimitada.
  • Los balones que quedan entre la línea de tiro y la mitad de la pista, pertenecen al equipo del campo donde estén los balones.
Motivos para perder un punto
  • Si un jugador defiende un castillo.
  • Un jugador dispara por delante de la línea de tiro.
  • Un jugador recoge un balón que no estaba en su propio campo.

2. Agrupación por número

Este es un juego ideal para grupos de estudiantes más pequeños. Consiste en otorgarle un número a cada jugador y luego, uno de los alumnos elige que se agrupen de acuerdo al número, y gana el punto aquel que demore menos tiempo en agruparse. Mientras esperan saber qué grupo se debe reunir, los jugadores deben estar en constante movimiento.

3. Pobre gatito

En este juego los niños se ponen en ronda, sentados. Uno de los alumnos es el gatito, y debe ir maullando mientras recorre la ronda. Cada jugador tiene que pasarle la mano por la cabeza y repetir tres veces ‘pobre gatito’ sin reírse. En caso de reírse, el jugador se convierte en el nuevo gatito.

Este juego, al igual que los dos anteriores, es importante para el desarrollo de un espíritu cooperativo. El rol del docente en este tipo de propuestas es fundamental a la hora de crear un ambiente de trabajo donde los chicos y chicas se sientan cómodos y entretenidos mientras van aprendiendo de a poco a mejorar su coordinación y el trabajo con su propio cuerpo.
Existen un gran número de juegos que pueden ayudar a mejorar, de forma notable, la manera en la que los alumnos y alumnas interactúan y dominan sus capacidades físicas. Estos juegos para la educación física abordan algunos de los componentes más importantes de la educación en niveles de primaria, ayudando a dominar movimientos básicos y a responder con fuerza controlada y movimientos que no generen lesiones por descuidos.
Además, al contener una importante mezcla de cooperación y competencia sirven también para que cada alumno domine sus propios movimientos, reduciendo los golpes accidentales y los comportamientos violentos. Una excelente oportunidad para aprender a liberar energías con los más pequeños a base de juego, diversión y alegría.

Consejos para una BUENA ALIMENTACIÓN después del entrenamiento

La  alimentación para los deportistas  y para las personas que deciden hacer actividad física de forma regular, es muy importante. A tr...