martes, 21 de agosto de 2018

Calentamiento en Baloncesto


¿Por qué debemos realizar un calentamiento?

Todo esfuerzo o práctica deportiva que se haga, necesita previamente de un buen calentamiento, así como una buena preparación física para este deporte,  y así evitar lesiones o posibles malestares o roturas durante el esfuerzo físico. Principalmente un calentamiento se basa en la puesta en calor del cuerpo para lograr que los músculos obtengan una buena resistencia y pueda circular bien la sangre.

Cómo realizar el calentamiento en baloncesto

En el baloncesto, como cualquier otro deporte debemos realizar un calentamiento antes de ponernos a entrenar o jugar un partido. Al trabajar todos los músculos (en el baloncesto usamos tanto los miembros superiores como piernas) deberemos comenzar por un calentamiento general e ir realizando actividades más específicas del deporte.

Algunas acciones para calentar el miembro superior en baloncesto

  • Hay que girar la cabeza lentamente haciendo círculos con ella;
  • con los hombros hay que emular las brazadas de natación, algo primordial para ponerse a punto;
  • con los bíceps mueve las muñecas en diferentes direcciones,
  • y con los tríceps, pasa el brazo por detrás de la cabeza y trata de coger el otro que va desde abajo;
  • para los pectorales, pasa los brazos por detrás y ejerce fuerza con ellas;
  • para calentar los abductores, abra las piernas y baje los brazos hasta tocar el suelo con ellos.
  • Con esto terminamos la parte de calentamiento de la zona superior.

Movilidad y estiramientos para la zona inferior

  • Para la zona inferior, un calentamiento básico puede ser hacer movimientos circulares con las caderas,
  • flexionar las rodillas hacía abajo o moverlas en forma de círculo,
  • flexionar los gemelos para evitar calambres,
  • y mover los tobillos inclinándolos para adelante y para atrás.

Ejemplo de un buen calentamiento para antes de un partido de baloncesto

CALENTAMIENTO DE BALONCESTO.
DURACION: 10 minutos. (lo mínimo que debe durar un calentamiento. Lo ideal sería multiplicar por 2 los tiempos mencionados)
– carrera continua: 3 a 4 minutos.
– movilidad articular:
  • rotando los brazos, rodillas, tobillos, cintura, muñecas, cuello etc. 7 a 8 repeticiones. 1min.
  • dar palmadas y extender y flexionar los dedos. 7 a 8 repeticiones. 30seg.
– Carrera y dominio de la pelota:
  • botar la pelota mientras se corre 30seg.
  • hacer ochos 30seg.
  • A dos intentar quitar la pelota al compañero 30seg.
  • pasar la pelota al compañero, el que la lanza a su compañero alterna la mano y el que la recibe la recoge con las dos manos 30seg.
  • conducción en zigzag 30seg.
  • conducción, cambio de dirección y tirar a canasta 1min.
  • desplazamiento con pases consecutivos 1min.
– Pases en parejas:
  • de pecho 30seg.
  • en picado 30seg.
  • De béisbol 30seg.

Consejos generales para el CALENTAMIENTO en BALONCESTO:

  • Es importante no realizar ningún tipo de rebotes durante el estiramiento.
  • Se debe mantener cualquier estiramiento por al menos 20 segundos.
  • La respiración debe ser muy pausada, continua, y regulada para evitar la agitación previa.
  • Se debe llevar un calentamiento respetuoso, sin detenerse solo cuando se siente dolor, sino más bien, cuando los músculos comienzan a trabajar sin sobre esfuerzos adicionales.

lunes, 13 de agosto de 2018

Ejercicos para fortalecer brazos

Los brazos son partes del cuerpo que delatan, y mucho, el paso de los años. Sin embargo, es posible trabajarlos para que no tengamos que optar por ocultarlos. ¿Quieres lucir tus brazos tonificados y bonitos? Requiere constancia y dedicación, pero es posible. Ahora puedes poner en funcionamiento tus músculos y las mancuernas para conseguir brazos tonificados y en buen estado. Toma nota de los ejercicios para conseguir los mejores resultados.



Extensión de tríceps con mancuernas

Este ejercicio se realiza en posición de sentadilla. Separamos un poco los pies, y con las rodillas apenas flexionadas. Una posición alternativa es realizar el ejercicio sentados. Vamos a llevar los brazos por detrás de la cabeza mientras sujetamos una de las mancuernas. Luego estiramos los brazos de forma total hacia arriba y volvemos a encoger. Este ejercicio de tonificación de los tríceps lo repetiremos en 3 series distintas de 10 a 12 cada una.

Elevación lateral de hombros

De pie, y con los brazos a los lados, las piernas ligeramente flexionadas. Desde esta posición, tomaremos en cada mano una mancuerna de 2 kilos y elevaremos los brazos, extendidos hacia los costados, hasta llegar a la altura de los hombros. El descenso tiene que hacerse de forma controlada. De esta forma se tonifican los brazos y la musculatura sin riesgo de lesiones. 3 series de 10 o 12 repeticiones.

Curl alterno de bíceps

Este ejercicio tiene una posición inicial con los pies algo separados y rodillas flexionadas ligeramente. Agarramos dos mancuernas y flexionamos el codo levantando el peso, para después hacer un descenso de manera controlada. Iremos repitiendo el procedimiento alternadamente entre un brazo y otro. También hay que realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.


Tríceps

Otro buen ejercicio para fortalecer los brazos es el de los tríceps. La posición inicial es de pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas. Vamos a sostener las mancuernas con los brazos elevados a la altura de los hombros. La cabeza tiene que estar recta, mirando hacia el frente. Desde allí, extendemos los brazos completamente y empujamos las mancuernas hacia el techo. Luego, bajamos los codos de manera lenta a la posición inicial. Al igual que otros ejercicios, se recomiendan 3 series de 10 repeticiones.

Elevación frontal de hombros alternados

Terminamos con un ejercicio de elevación de hombros alternados. Extendemos los brazos en vertical, con las palmas de la mano mirando hacia nuestro propio cuerpo. Agarramos con una mancuerna en cada mano y desde esta posición, con los brazos hacia abajo, iremos haciendo elevaciones alternadas hasta que el brazo quede en paralelo al suelo. Seguiremos con las 3 series de 10 repeticiones.
Estos son algunos de los ejercicios más habituales y efectivos para lograr una buena musculación de los brazos. A la hora de alcanzar un buen estado físico, este tipo de ejercicios tienen que ser realizados de forma habitual. Al igual que otros trabajos de musculación, lo importante es mantener la constancia y realizar de manera eficiente cada uno de los movimientos. De esa forma evitamos lesiones y podemos conseguir un buen estado para nuestros brazos

Nutrición Deportiva



La nutrición deportiva es fundamental para que aquellos que se dedican al entrenamiento de diferentes disciplinas puedan obtener el mejor rendimiento físico. Dependiendo de las exigencias energéticas de cada individuo, te contamos cuáles son algunos de los consejos más importantes a la hora de empezar a desarrollar una nutrición deportiva adecuada.

¿Qué podemos lograr con una buena nutrición deportiva?

  • Mejoras en los resultados de rendimiento
  • Recuperación más veloz de lesiones y sesiones de entrenamiento intensivo
  • Mejora el estado físico y de salud en genera.
  • 1. Buena variedad

    Un buen deportista tiene que alimentarse teniendo en cuenta una pirámide nutricional equilibrada. En la dieta hay que incluir distintos alimentos de todos los niveles y en forma variada. En aquellos niveles donde haya carencias se puede recurrir a complementos vitamínicos. No existe ningún alimento que sea ideal, todos son necesarios y beneficiosos en su justa medida.
    La nutrición deportiva variada está dividida en 6 grupos básicos: carbohidratos (representan el 60% de la ingesta calórica de un deportista), grasas (20%), proteínas (15 a 20%), vitaminas (función de catalización metabólica), minerales (estructuras corporales y transporte), agua (70% del peso corporal).

    2. Prioridad a los alimentos naturales y sin cocción

    Las frutas y verduras crudas son excelentes fuentes de nutrientes. Puedes probar ensaladas, licuados o directamente las verduras y frutas sin ningún tipo de modificación, más allá de lavarlas y pelarlas en caso de que no se ingiera la cáscara. Al consumir alimentos crudos, se obtienen mayor cantidad de vitaminas y minerales. Una dieta balanceada para deportistas tiene un nivel de alimentos procesados de forma industrial muy bajo. No se trata de convertirse en frugívoro o crudívoro, basta con 3 o 4 piezas de fruta (una ingesta de entre 50 o 70 gramos diarios).
  • 3. No hay que comer antes de ejercitarse

    El cuerpo necesita tiempo para poder procesar los alimentos y convertirlos en energía. Cuando estamos cansados, no es convenientes reponer energías tomando una taza de café no es positivo. Lo mejor en esos casos es descansar. Como mínimo, se recomienda comer dos horas antes de practicar algún tipo de deporte. Si tienes hambre de manera repentina, una manzana o una banana son buenas opciones porque rápidamente son digeridas por el organismo.

    4. Consume un buen número de hidratos de carbono

    Los carbohidratos son fundamentales en la dieta del deportista porque son la energía que el cuerpo utiliza en ejercicios de alta intensidad. Se convierten en la reserva de glucosa en los músculos y para no agotar las reservas hay que consumir porciones moderadas de carbohidrato de manera regular. Los alimentos más recomendables para obtener buenas cantidades de carbohidratos son los

    5. El consumo adecuado de proteínas

    Un último consejo a la hora de diseñar una dieta positiva adecuada, es obtener un buen consumo de proteínas. Los deportistas deben consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por día por cada kilogramo de peso. Pollo, leche, frijoles rojos, queso, verduras y raciones de cereales otorgan dichas proteínas en una buena medida.
    Seguiremos analizando diferentes propuestas para seguir mejorando el rendimiento deportivo con una buena alimentación y ejercicios adecuados. En próximos posts seguiremos desarrollando una buena dieta con todos los nutrientes requeridos

Ejercicios del ‘CIRCUITO PIRÁMIDE QUEMAGRASA’

Con el nombre de   ‘Circuito pirámide quemagrasa’ nos referimos a un trabajo intensivo de ejercicios genéricos orientado, justamente...