martes, 19 de junio de 2018

Cómo desarrollar un entrenamiento de fútbol adecuado

En medio de la fiebre por el Mundial de Fútbol FIFA 2018, que está celebrándose en Rusia, los amantes de la educación física y el deporte siguen experimentando con los ejercicios y entrenamientos profesionales de esta disciplina. Si estás pensando en mejorar tu entrenamiento para el fútbol, entonces estos ejercicios de seguro te ayudarán a optimizar tus músculos y el rendimiento corporal.



¿Cómo diseñar una sesión de entrenamiento futbolístico adecuada?

El primer objetivo es determinar cuál de los múltiples aspectos de nuestro juego queremos mejorar. Cada sesión o tarea de entrenamiento tiene un objetivo específico, y es a través de los distintos ejercicios que podremos ir mejorando el rendimiento, la resistencia y la fortaleza de cada parámetro a tener en cuenta.
La organización de una sesión de entrenamiento suele dividirse en distintas etapas: Calentamiento, Parte principal y Vuelta a la calma. La parte del calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos, luego el entrenamiento principal que se extiende entre 60 y 90 minutos y finalmente un regreso al estado original que vaya reduciendo paulatinamente la exigencia y que tiene una duración de entre 5 y 10 minutos.

Los ciclos de entrenamiento

Dependiendo de la extensión de nuestro plan de entrenamiento, en el los ejercicios de fútbol profesional encontraremos una división en microciclos, mesociclos y macrociclos. Duran entre 3 y 7 días los primeros, 3 a 6 semanas los segundos y 3 a 12 meses los últimos. Cada ciclo tiene objetivos puntuales que deben ser claramente establecidos y llevados a cabo por cada entrenador y deportista de cara a obtener los mejores resultados y mejoras en el rendimiento deportivo.

¿Qué es el Calentamiento?

Esta primera etapa gira en torno a movimientos generales y la introducción de trabajos específicos para músculos y articulaciones que iremos añadiendo lentamente. La idea es ir preparando nuestro cuerpo para ejercicios más específicos que trabajarán a fondo zonas puntuales y características del jugador.
Los calentamientos son entrenamientos generales que luego derivan en tareas de fuerza, técnica, estrategias técnico-tácticas y trabajos tácticos dependiendo el esquema elegido. El calentamiento deja a los jugadores listos para un trabajo de mayor exigencia en la Parte principal.

¿Qué ejercicios realizamos en la Parte principal?

La preparación física, Parte principal del entrenamiento, puede enfocarse en distintos tipos de trabajo. Desde fuerza y coordinación hasta resistencia aeróbica, anaeróbica y flexibilidad. Cada entrenador y jugador irá repasando las zonas en las que tienen que trabajar en cada período. El objetivo final es obtener siempre los mejores resultados generales para explotar las cualidades de un deportista en el menor tiempo posible. Los ciclos de entrenamiento abarcan todas las áreas y en el largo plazo desarrollaremos habilidades futbolísticas para jugar en distintas posiciones, pero cada jugador debe encontrar el momento y las características principales para cada situación.



Consejos para una dieta balanceada

La correcta nutrición es un factor fundamental para conseguir un buen desarrollo físico. Además del entrenamiento para las disciplinas que nos interesan, lograr una buena nutrición brindará a nuestro organismo el nivel de energía, vitaminas y minerales suficientes para un correcto desenvolvimiento. ¿Estás buscando consejos para una nutrición completa? Entonces llegaste al lugar indicado, aprenderemos cómo escoger los alimentos y lograr una dieta balanceada y completa.



¿Qué condiciones debe cumplir una dieta saludable?

Los alimentos que ingerimos tienen diferentes componentes, y para obtener una dieta balanceada tenemos que asegurarnos que haya una proporción específica de cada uno de ellos. Por ejemplo, los hidratos de carbono representan el 50% de las calorías que debemos ingerir día a día. Cereales, frutas, verduras o legumbres son los ideales. Mientras que la ingesta de hidratos de carbono simples como el azúcar no pueden superar el 10%.
Las proteínas, provenientes del pescado y la carne, deben representar el 10 o 15% de las calorías que consumimos. Es preferible comer alimentos bajos en grasa, preferiblemente pescado, pollo y pavo.
Las grasas en una dieta balanceada deben representar entre el 25 y el 30% de las calorías. Es preferible consumir grasas saludables como la del aceite de oliva, los frutos secos o el pescado. El omega-3, EPA y DHA son ácidos grasos que ayudan a un correcto funcionamiento cardiovascular y cerebral. Se encuentran únicamente en pescados y mariscos.
Otros componentes de una dieta saludable son las fibras y el agua. Diariamente hay que consumir entre 25 y 30 gramos de fibras, ya sea en forma de frutos secos, verduras o legumbres. Y el agua, debe estar presente en nuestra dieta en una ingesta diaria de 2 o 1,5 litros.

¿Quieres seguir una dieta saludable?

Un buen truco para ir acostumbrando a nuestro organismo a una dieta saludable es comenzar a aplicar 4 o 5 comidas al día. Lo mejor es respetar el horario de cada una de las comidas a lo largo de la semana, de esta forma el organismo comienza a trabajar de manera más esquematizada.
Hay que prestarle mucha atención al desayuno, es la comida más importante del día porque puede brindar la energía suficiente para ir gastando a lo largo del día, reforzada con un almuerzo y una merienda que reponga algunos componentes nutricionales.
No hay que descuidar la ingesta de frutas. En lo posible, hay que comer tres frutas frescas al día. Este tipo de alimentos poseen diferentes nutrientes que ayudan a mejorar el flujo energético y el metabolismo celular.

A la hora de armar nuestra dieta balanceada, recuerda evitar las azúcares simples y priorizar el consumo de alimentos bajos en grasa. De esa forma conseguimos los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento corporal, pero sin exponernos a la ingesta de otros nutrientes que pueden tener efectos negativos por su exceso.
Recuerda que llevar adelante una dieta balanceada requiere perseverancia. No puedes pretender que tu organismo de un día para el otro se acostumbre a una nueva forma de comer. Sin embargo, el resultado final será un cuerpo mucho más vigoroso y cuidado, así que presta atención y esfuérzate para seguir tu dieta al pie de la letra.

miércoles, 6 de junio de 2018

Trucos y consejos para practicar ciclismo





El ciclismo es una actividad excelente para los amantes de los deportes en solitario y en grupo Se puede realizar en diferente tipos de terreno y permite tonificar y desarrollar diferentes grupos musculares. Pero es importante saber hacer adecuadamente los movimientos para evitar lesiones y optimizar los resultados. Hoy nos abocaremos a algunos trucos y consejos para practicar ciclismo de forma profesional y alcanzar tus objetivos en menos tiempo.

1. Pedaleo redondo

El pedaleo redondo es aquel que se realiza de forma homogénea a lo largo de toda la circunferencia del pedal. Mientras más suave y armonioso, mejores resultados ofrecerá. Lograr esto nos ayuda a utilizar mejor nuestra energía ya que no forzamos nuestro organismo, sino que seguimos un ritmo biomecánico adecuado a nuestras características.
En subida, es recomendable el desarrollo de un pedaleo de alta frecuencia y carga baja. De esta forma logramos un buen rendimiento energético y nos ahorramos lesiones de rodilla, muy habituales cuando se realiza un pedaleo incorrecto en subidas.

2. Posición sobre los pedales o sobre el manillar

Desde un punto de vista estrictamente biomecánicolevantarse del sillín para pedalear en subida es más efectivo. No importa si apoyamos el peso sobre los pedales o sobre el manillar, ambas posturas ayudan a concentrar mejor la fuerza del pedaleo y mantener un ritmo estable. Cada ciclista debe aprender a dominar sus propios puntos fuertes y débiles respecto del pedaleo.
Es menos cómodo apoyar el peso sobre los pedales, pero ayuda a trabajar otro grupo de músculos así que una buena decisión es ir alternando aunque sea un rato ambas posturas. Dependiendo del tipo de ciclismo que practiquemos, habrá rutas y circuitos más cómodos para posturas de manillar y de pedales.

3. Esfuerzo en rampa

Es mejor comenzar un plan conservador, de ritmo lento y pausado. El desarrollo debiera ser corto y de fácil movilidad. A medida que vayamos subiendo, y dependiendo las características de cada subida, veremos el esfuerzo que supone y cuál de los esquemas nos resulta más adecuado Cada ciclista tiene su estilo, por ese motivo hay que prestarle atención a los reclamos del cuerpo. En caso de encontrarnos ante una subida exigente, se recomienda comer y beber para tener mayor energía. Además existen subidas donde conseguir provisiones se vuelve complejo.

4. Bicicletas de doble suspensión

Como último consejo para ciclismo de hoy, nos centraremos en la bicicleta en sí. Se recomienda una bici con suficiente dureza en la suspensión de acuerdo a las necesidades de cada ciclista en particular. Si utilizamos una suspensión blanda, los descensos serán más suaves, pero en subida resultan inconvenientes por apoyos elásticos que reducen la eficacia del pedaleo.


Una correcta nutrición deportiva

 Te daremos algunos consejos para tener una correcta nutrición deportiva que te permita incrementar el rendimiento. En este punto es muy importante tener una buena alimentación que esté a la altura de las demandas de energía, algunos suplementos son de gran ayuda para alcanzar los objetivos, si quieres conseguir los mejores productos en cuanto a nutrición: 
Seguir una nutrición deportiva buena es muy importante para conseguir un rendimiento adecuado en el deporte. A continuación te contaremos lo más importante que tienes que tener presente para conseguir una alimentación que esté a la altura de las demandas de energía de tu organismo.
Gracias a una buena nutrición deportiva se podrán mejorar los resultados en el rendimiento, recuperar el organismo después de las sesiones deportivas y mantener el cuerpo sano y en forma.

Tips para una óptima nutrición deportiva

En primer lugar deberemos enfocarnos en la variedad de alimentos. Todos los deportistas deberían conocer y estar familiarizados con una pirámide nutricional que sea equilibrada. En esta pirámide se podrán ver los alimentos de cada grupo que se tienen que tener en la dieta. En el caso de que se puedan detectar carencias se tendrá que recurrir al consumo de complementos vitamínicos. Todos sabemos que no hay un alimento que sea ideal ni perfecto, pero todos ellos son necesarios en su justa medida.
Una buena alimentación deportiva incluye seis grupos de alimentos básicos: carbohidratos (en un porcentaje del 60 por ciento), grasas (20 por ciento), proteínas (hasta un 20 por ciento), vitaminas, minerales, agua (70 por ciento del peso corporal). Siempre es importante priorizar los alimentos saludables y frescos.
No se deberá comer grandes cantidades, sino comer bien y en una cantidad adecuada. El volumen correcto de alimentos es el que cabe en las dos manos juntas formando un cuenco, esta es una manera muy antigua de medir las porciones.
Se tiene que limitar la ingesta de productos como fritos, bollería y refrescos, estos aportan calorías que no ayudan a nutrir a las célula. Se trata de alimentos que ayudan con la saciedad pero no ayudan a los deportistas, de hecho intervienen en el cansancio físico y en las enfermedades como la hipertensión y la diabetes.
Priorizar siempre los alimentos naturales que no tengan cocción. Todos los días se tienen que ingerir verduras y grutas crudas. Prueba con licuados, ensaladas o comerlas directamente. La ingesta de alimentos crudos ayuda a incorporar minerales y vitaminas al organismo.
Limita la cantidad de alimentos procesados de tipo industrial. No es necesario convertirse en crudívoro o frugívoro, solo bastará comer entre tres y cuatro piezas de frutas al día.
Disfruta de los sabores más simples y sencillos. La comida saludable son muy sabrosas, solo es necesario aprender a percibirlo, no será necesario el uso de sal, salsas ni picantes para incrementar los sabores. A lo largo de la historia de la humanidad las personas nos hemos acostumbrado a enmascarar los gustos de las comida con aderezos o especias que no siempre son necesarias.
Otros puntos que podremos evaluar para mejorar el rendimiento mediante una nutrición adecuada y natural:
  • Nunca ingerir alimentos justo antes de la actividad deportiva.
  • Beber al menos dos litros de agua al día.
  • Consulta con el médico el consumo de complementos nutricionales que podrán ayudar.
  • Evitar caer en la trampa de los aminoácidos y las proteínas.
  • Consumir la cantidad necesaria de carbohidratos.
  • Consumir suficientes proteínas.
  • Evita o limita el consumo de alimentos con alto contenido en grasas.
  • Aprende a programas las comidas.

Consejos para una BUENA ALIMENTACIÓN después del entrenamiento

La  alimentación para los deportistas  y para las personas que deciden hacer actividad física de forma regular, es muy importante. A tr...