martes, 21 de agosto de 2018

Calentamiento en Baloncesto


¿Por qué debemos realizar un calentamiento?

Todo esfuerzo o práctica deportiva que se haga, necesita previamente de un buen calentamiento, así como una buena preparación física para este deporte,  y así evitar lesiones o posibles malestares o roturas durante el esfuerzo físico. Principalmente un calentamiento se basa en la puesta en calor del cuerpo para lograr que los músculos obtengan una buena resistencia y pueda circular bien la sangre.

Cómo realizar el calentamiento en baloncesto

En el baloncesto, como cualquier otro deporte debemos realizar un calentamiento antes de ponernos a entrenar o jugar un partido. Al trabajar todos los músculos (en el baloncesto usamos tanto los miembros superiores como piernas) deberemos comenzar por un calentamiento general e ir realizando actividades más específicas del deporte.

Algunas acciones para calentar el miembro superior en baloncesto

  • Hay que girar la cabeza lentamente haciendo círculos con ella;
  • con los hombros hay que emular las brazadas de natación, algo primordial para ponerse a punto;
  • con los bíceps mueve las muñecas en diferentes direcciones,
  • y con los tríceps, pasa el brazo por detrás de la cabeza y trata de coger el otro que va desde abajo;
  • para los pectorales, pasa los brazos por detrás y ejerce fuerza con ellas;
  • para calentar los abductores, abra las piernas y baje los brazos hasta tocar el suelo con ellos.
  • Con esto terminamos la parte de calentamiento de la zona superior.

Movilidad y estiramientos para la zona inferior

  • Para la zona inferior, un calentamiento básico puede ser hacer movimientos circulares con las caderas,
  • flexionar las rodillas hacía abajo o moverlas en forma de círculo,
  • flexionar los gemelos para evitar calambres,
  • y mover los tobillos inclinándolos para adelante y para atrás.

Ejemplo de un buen calentamiento para antes de un partido de baloncesto

CALENTAMIENTO DE BALONCESTO.
DURACION: 10 minutos. (lo mínimo que debe durar un calentamiento. Lo ideal sería multiplicar por 2 los tiempos mencionados)
– carrera continua: 3 a 4 minutos.
– movilidad articular:
  • rotando los brazos, rodillas, tobillos, cintura, muñecas, cuello etc. 7 a 8 repeticiones. 1min.
  • dar palmadas y extender y flexionar los dedos. 7 a 8 repeticiones. 30seg.
– Carrera y dominio de la pelota:
  • botar la pelota mientras se corre 30seg.
  • hacer ochos 30seg.
  • A dos intentar quitar la pelota al compañero 30seg.
  • pasar la pelota al compañero, el que la lanza a su compañero alterna la mano y el que la recibe la recoge con las dos manos 30seg.
  • conducción en zigzag 30seg.
  • conducción, cambio de dirección y tirar a canasta 1min.
  • desplazamiento con pases consecutivos 1min.
– Pases en parejas:
  • de pecho 30seg.
  • en picado 30seg.
  • De béisbol 30seg.

Consejos generales para el CALENTAMIENTO en BALONCESTO:

  • Es importante no realizar ningún tipo de rebotes durante el estiramiento.
  • Se debe mantener cualquier estiramiento por al menos 20 segundos.
  • La respiración debe ser muy pausada, continua, y regulada para evitar la agitación previa.
  • Se debe llevar un calentamiento respetuoso, sin detenerse solo cuando se siente dolor, sino más bien, cuando los músculos comienzan a trabajar sin sobre esfuerzos adicionales.

lunes, 13 de agosto de 2018

Ejercicos para fortalecer brazos

Los brazos son partes del cuerpo que delatan, y mucho, el paso de los años. Sin embargo, es posible trabajarlos para que no tengamos que optar por ocultarlos. ¿Quieres lucir tus brazos tonificados y bonitos? Requiere constancia y dedicación, pero es posible. Ahora puedes poner en funcionamiento tus músculos y las mancuernas para conseguir brazos tonificados y en buen estado. Toma nota de los ejercicios para conseguir los mejores resultados.



Extensión de tríceps con mancuernas

Este ejercicio se realiza en posición de sentadilla. Separamos un poco los pies, y con las rodillas apenas flexionadas. Una posición alternativa es realizar el ejercicio sentados. Vamos a llevar los brazos por detrás de la cabeza mientras sujetamos una de las mancuernas. Luego estiramos los brazos de forma total hacia arriba y volvemos a encoger. Este ejercicio de tonificación de los tríceps lo repetiremos en 3 series distintas de 10 a 12 cada una.

Elevación lateral de hombros

De pie, y con los brazos a los lados, las piernas ligeramente flexionadas. Desde esta posición, tomaremos en cada mano una mancuerna de 2 kilos y elevaremos los brazos, extendidos hacia los costados, hasta llegar a la altura de los hombros. El descenso tiene que hacerse de forma controlada. De esta forma se tonifican los brazos y la musculatura sin riesgo de lesiones. 3 series de 10 o 12 repeticiones.

Curl alterno de bíceps

Este ejercicio tiene una posición inicial con los pies algo separados y rodillas flexionadas ligeramente. Agarramos dos mancuernas y flexionamos el codo levantando el peso, para después hacer un descenso de manera controlada. Iremos repitiendo el procedimiento alternadamente entre un brazo y otro. También hay que realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.


Tríceps

Otro buen ejercicio para fortalecer los brazos es el de los tríceps. La posición inicial es de pie, con los pies algo separados y rodillas ligeramente flexionadas. Vamos a sostener las mancuernas con los brazos elevados a la altura de los hombros. La cabeza tiene que estar recta, mirando hacia el frente. Desde allí, extendemos los brazos completamente y empujamos las mancuernas hacia el techo. Luego, bajamos los codos de manera lenta a la posición inicial. Al igual que otros ejercicios, se recomiendan 3 series de 10 repeticiones.

Elevación frontal de hombros alternados

Terminamos con un ejercicio de elevación de hombros alternados. Extendemos los brazos en vertical, con las palmas de la mano mirando hacia nuestro propio cuerpo. Agarramos con una mancuerna en cada mano y desde esta posición, con los brazos hacia abajo, iremos haciendo elevaciones alternadas hasta que el brazo quede en paralelo al suelo. Seguiremos con las 3 series de 10 repeticiones.
Estos son algunos de los ejercicios más habituales y efectivos para lograr una buena musculación de los brazos. A la hora de alcanzar un buen estado físico, este tipo de ejercicios tienen que ser realizados de forma habitual. Al igual que otros trabajos de musculación, lo importante es mantener la constancia y realizar de manera eficiente cada uno de los movimientos. De esa forma evitamos lesiones y podemos conseguir un buen estado para nuestros brazos

Nutrición Deportiva



La nutrición deportiva es fundamental para que aquellos que se dedican al entrenamiento de diferentes disciplinas puedan obtener el mejor rendimiento físico. Dependiendo de las exigencias energéticas de cada individuo, te contamos cuáles son algunos de los consejos más importantes a la hora de empezar a desarrollar una nutrición deportiva adecuada.

¿Qué podemos lograr con una buena nutrición deportiva?

  • Mejoras en los resultados de rendimiento
  • Recuperación más veloz de lesiones y sesiones de entrenamiento intensivo
  • Mejora el estado físico y de salud en genera.
  • 1. Buena variedad

    Un buen deportista tiene que alimentarse teniendo en cuenta una pirámide nutricional equilibrada. En la dieta hay que incluir distintos alimentos de todos los niveles y en forma variada. En aquellos niveles donde haya carencias se puede recurrir a complementos vitamínicos. No existe ningún alimento que sea ideal, todos son necesarios y beneficiosos en su justa medida.
    La nutrición deportiva variada está dividida en 6 grupos básicos: carbohidratos (representan el 60% de la ingesta calórica de un deportista), grasas (20%), proteínas (15 a 20%), vitaminas (función de catalización metabólica), minerales (estructuras corporales y transporte), agua (70% del peso corporal).

    2. Prioridad a los alimentos naturales y sin cocción

    Las frutas y verduras crudas son excelentes fuentes de nutrientes. Puedes probar ensaladas, licuados o directamente las verduras y frutas sin ningún tipo de modificación, más allá de lavarlas y pelarlas en caso de que no se ingiera la cáscara. Al consumir alimentos crudos, se obtienen mayor cantidad de vitaminas y minerales. Una dieta balanceada para deportistas tiene un nivel de alimentos procesados de forma industrial muy bajo. No se trata de convertirse en frugívoro o crudívoro, basta con 3 o 4 piezas de fruta (una ingesta de entre 50 o 70 gramos diarios).
  • 3. No hay que comer antes de ejercitarse

    El cuerpo necesita tiempo para poder procesar los alimentos y convertirlos en energía. Cuando estamos cansados, no es convenientes reponer energías tomando una taza de café no es positivo. Lo mejor en esos casos es descansar. Como mínimo, se recomienda comer dos horas antes de practicar algún tipo de deporte. Si tienes hambre de manera repentina, una manzana o una banana son buenas opciones porque rápidamente son digeridas por el organismo.

    4. Consume un buen número de hidratos de carbono

    Los carbohidratos son fundamentales en la dieta del deportista porque son la energía que el cuerpo utiliza en ejercicios de alta intensidad. Se convierten en la reserva de glucosa en los músculos y para no agotar las reservas hay que consumir porciones moderadas de carbohidrato de manera regular. Los alimentos más recomendables para obtener buenas cantidades de carbohidratos son los

    5. El consumo adecuado de proteínas

    Un último consejo a la hora de diseñar una dieta positiva adecuada, es obtener un buen consumo de proteínas. Los deportistas deben consumir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por día por cada kilogramo de peso. Pollo, leche, frijoles rojos, queso, verduras y raciones de cereales otorgan dichas proteínas en una buena medida.
    Seguiremos analizando diferentes propuestas para seguir mejorando el rendimiento deportivo con una buena alimentación y ejercicios adecuados. En próximos posts seguiremos desarrollando una buena dieta con todos los nutrientes requeridos

lunes, 30 de julio de 2018

Los beneficios de LA RAYUELA para educación física


Cuando uno piensa en la educación física en los principios de la edad escolar, vienen a la mente toda clase de juegos. A partir de estas prácticas, los docentes nos enseñaban a conocer y utilizar nuestro cuerpo, por eso la importancia de los juegos a la hora de aprender. Hoy analizamos los beneficios de la rayuela en el proceso formativo de la educación corporal. ¿Qué podemos aprender de educación física a través de la rayuela?


Combinando habilidades

Jugar a la rayuela ayuda a practicar equilibrio y puntería, además de socializar y competir de forma sana con otros jugadores. Una de sus grandes ventajas es que también se puede practicar en solitario, pero la mayoría de los juegos que nos enseñan tienen un componente social muy importante. No se trata únicamente de dominar nuestro cuerpo, sino también de poder socializar y controlarlo cuando estamos junto a otros.

¿Qué es y cómo se juega a la rayuela?

Con el nombre de rayuela nos referimos a un juego tradicional que es conocido y jugado alrededor de todo el mundo. Las reglas pueden variar ligeramente de acuerdo al país y al nombre, pero la esencia es la misma.
Se juega sobre una estructura pintada en el suelo. Consta de 8 cuadrados, en algunos países también se les añaden dos semicírculos en los extremos representando “el cielo” y “la tierra”. Hay quienes dicen que esta utilización de Tierra y Cielo (donde empezamos y terminamos la partida) sirven como representación del camino de la vida, aunque es una concepción fuertemente influida por la religión.
La mecánica de juego es por turnos. Primero se tira una piedra plana sobre las casillas en orden. Empezamos con la número 1, y vamos subiendo sucesivamente hasta la casilla 8. La piedra TIENE QUE CAER sobre la casilla, sin tocar las líneas. Luego, el recorrido se realiza de la siguiente forma: pasamos por todas las casillas, excepto por aquella que tiene la piedra dentro. Todo con un solo pie y sin pisar las líneas o tocar el suelo con el otro pie.
Cuando llegamos a las casillas en cruz, si ninguna tiene la piedra dentro, se pueden poner los dos pies en el piso de manera simultánea. Las casillas 7 y 8, antes del cielo, exigen que saltemos y giremos 180º para volver al principio. En el regreso, en la casilla anterior a la piedra hay que detenerse y recogerla, completando así el recorrido ida y vuelta. Los que hacen el recorrido completo, pueden volver a hacerlo, tirando la piedra sobre el casillero 2 y luego ir subiendo. Siempre que volvamos a empezar una partida debemos hacerlo desde la casilla que hemos fallado.




¿Qué enseña la rayuela?

La rayuela es un juego competitivo de carácter físico motriz. Ayuda a desarrollar buena coordinación de movimientos, puntería y equilibrio, elementos fundamentales para conseguir un buen desempeño. Además, la rayuela es un excelente juego para momentos al aire libre y con la posibilidad de compartir en grupo.
A la hora de practicar y aprender sobre educación física, los más pequeños pueden sacar mucho provecho de la rayuela y sus desafíos. Además, puedes jugarlo en la playa y en diferentes escenarios en donde solamente necesitas armar los cuadrados, numerarlos y arrojar la piedra para ver qué cubo evadiremos.

CAMPEONATO ESCOLAR CATEGORÍA A 2018 FUTSALA 2008 AL 2011 CCDRPZ:

De: Comité Cantonal de Deportes y Recreación de Pérez Zeledón, 24 julio 2018
Para: Profesores de Educación Física, y Escuelas De Primaria

Asunto: Campeonato Cantonal de Fútbol Sala Escolar. Categoría masculina y femenina. 2018
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El Comité Cantonal de Deportes y Recreación de Pérez Zeledón, tiene el agrado de invitar a todos los centros educativos, del cantón al Campeonato de Fútbol Sala Escolar, 2008 A 2011- categoría   (A) escolar,  en la rama masculina y femenina
Este campeonato se inaugurara el Lunes 20   Agosto    a las 5:45 pm
Mediante dicho campeonato se busca proyectar los futuros jugadores del cantón y además la formación de valores en cada uno de los participantes.
Nota: EL TORNEO ES ADMINISTRADO POR EL COMITÉ CANTONAL, LA REGLAS LAS ESTABLECE ESTE COMITÉ, EL QUE PARTICIPA SE AJUSTA A NUESTRAS REGLAS.
“Pueblo duerma tranquilo el Comité Cantonal está despierto”
En espera de una pronta respuesta.
Agradecidos

ATTE
Ronald Solano
Director Ejecutivo CCDPZ
COMITÉ CANTONAL DE DEPORTES Y RECREACIÓN DE PÉREZ ZELEDÓN
TELEFONOS 2770-12-55   O   2770-62-12     Y 88-25-54-83
En este enlace encontrara toda la informacion del Campeonato Escolar CCDRPZ.


lunes, 23 de julio de 2018

¿Por qué la educación física y la recreación son tan importantes en la formación académica de niños y jóvenes?


Cuando era niño e iba a la escuela, me encantaba la hora de educación física, la esperaba toda la semana, en la secundaria era casi como el hijo del viento correteando detrás del balón.  Por eso decidí escribir sobre la importancia de la educación física y la recreación en la formación académica. 

Hoy de adulto, practicar deportes y hacer ejercicios físicos me siguen gustando como cuando era niño,y la pasión es la misma, no veo la hora de montarme a la bici y salir rodando por el mundo si es posible. A mis hijos también les encanta, seguro a los suyos también.

La actividad física es muy importante en el desarrollo y crecimiento de los niños y jóvenes, trae múltiples beneficios al cuerpo, mente y alma. En especial al cerebro, ya que actúan como cimientos para una educación de aprendizajes significativos, referentes a los procesos cognitivos y funciones mentales superiores como: el pensamiento lógico, la percepción, atención, memoria, codificación y decodificación de datos, almacenamiento y evocación (recuperación) entre otros.


Beneficios de las actividades físicas en las funciones cognitivas.

Por medio de la neurociencia se puede conocer las diversas propiedades y beneficios que traen las actividades físicas realizadas como materias curriculares, cuya importancia muchas veces no le damos el lugar que le corresponde o la delegamos a rangos inferiores, privilegiando a otras materias.
El cerebro de los estudiantes está en pleno desarrollo, comienza desde la cuarta semana después de la concepción hasta la segunda década en que termina su maduración completa, en esta franja etaria, el cerebro del estudiante necesita de varios factores internos y externos para un desarrollo y funcionamiento correcto. Entre ellos están los factores biológicos, alimentarios, interacciones familiares, sociales y el aspecto que hoy trataremos en este trabajo, los que se refieren a las actividades físicas en la educación.

 ¿Qué son los factores neurotróficos en el cerebro?


Sabemos que en el cerebro existen miles de millones de neuronas, que forman una red de intrincadas conexiones básicas para las múltiples funciones que el cuerpo necesita para poder realizar las diversas actividades diarias. Muchos tejidos, neuronas o neurotransmisores implicados en áreas fundamentales para el proceso de aprendizaje no se desarrollan o lo hacen en forma deficiente surgiendo así en los estudiantes necesidades educativas especiales, trastornos o déficits en el transcurso del aprendizaje.

Las neurotrofinas son proteínas que favorecen a la regulación y supervivencia de las neuronas, son generadas por tejidos alojadas en el hipocampo que se unen a receptores de algunas células y neuronas para estimular su crecimiento y fortalecer su supervivencia, también son llamados factores neurotróficos.  

Las actividades físicas y los factores neurotróficos.

Las actividades físicas emergieron como factores positivos y determinantes de las funciones mentales superiores en la vida del estudiante, ayudan y favorecen a los factores neurotróficos para ejercer las funciones mencionadas más arriba. Muchos de los aspectos del ejercicio físico actúan como suplementos necesarios sobre la estructura molecular y áreas cerebrales implicadas en el aprendizaje.

Esta hipótesis es sostenida y demostrada por neurocientíficos estadounidenses que a comienzos de la década de los 90, hicieron investigaciones en laboratorios trabajando con dos grupos de roedores a los cuales a un grupo les hizo forzar a correr en ruedas y a otros no, con los resultados que mencionamos en este escrito.
En conclusión podemos afirmar que el ejercicio físico en las escuelas y colegios son vitales para la formación completa del estudiante, evitan que desarrollen deficiencias en el aprendizajes y fomentan conocimientos duraderos y útiles.



viernes, 13 de julio de 2018

Consejos útiles para una DIETA DEPORTIVA

Centrar la atención en el consumo de alimentos naturales

Este tipo de alimentos, aquellos que no tienen aditivos artificiales, son más baratos y nutritivos. Cubren las necesidades diarias de nutrientes de forma mucho más efectiva y le ahorran a nuestro cuerpo la ingesta excesiva de sal, colorantes artificiales y conservantes, entre otros productos añadidos por la industria alimenticia. Los alimentos naturales además tienen beneficios digestivos y para fortalecer el sistema inmunológico.

Aumenta el consumo de frutas y verduras

Una buena dieta deportiva no puede carecer de frutas y verduras. Este tipo de alimentos son los principales aportantes de minerales, fibra, vitaminas, fitonutrientes y antioxidantes, fundamentales para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo.

Planifica las comidas

Para que nuestro organismo pueda absorber adecuadamente los nutrientes, es muy importante planificar los tiempos de cada comida. Además, no hay que dejar librado al azar lo que vamos a ingerir, sino que podremos obtener mejores resultados con nuestra dieta deportiva si organizamos con antelación qué plato comeremos en cada ocasión.

Las grasas, no hay que tenerles miedo

Durante mucho tiempo los deportistas le tuvieron mucho miedo a la ingesta de grasas. Hoy ha quedado demostrado que una dieta muy baja en grasas tiene resultados negativos en el rendimiento deportivo, así que lo que corresponde es hacer una ingesta adecuadamente moderada.

Los ácidos grasos esenciales omega-3, que no pueden ser fabricados, ejercen funciones estructurales en el organismo y también ayudan en la regulación de inflamaciones. Si hacemos una dieta carente totalmente de grasas, estaremos corriendo riesgos en nuestra salud y en nuestro desempeño deportivo en particular. La mejor forma de añadir grasas en nuestra dieta es a través de alimentos de calidad y ricos en grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos.


Una parte importante del entrenamiento deportivo recae en la alimentación. Conseguir un buen estado físico no depende exclusivamente de entrenar, sino que hay que acompañar el ejercicio físico con una alimentación que garantice los nutrientes necesarios para el consumo energético de cada individuo. Analizamos algunos consejos que te ayudarán a llevar adelante una alimentación sana, nutritiva y completa con respecto a tus exigencias energéticas.


No incluyas suplementos en tu dieta sin antes consultar a un especialista

El mundo deportivo está repleto de suplementos vitamínicos que prometen resultados de primer nivel en poco tiempo. Lo cierto es que muy pocos suplementos deportivos cuentan con avales científicos reales que garanticen su éxito. Lo mejor, en caso de pensar en la inclusión de suplementos para tu dieta, es consultar con un médico para llevar adelante una adecuada ingesta de alimentos y suplementos que sean complementarios. De lo contrario, puedes perder dinero, dañar tu salud o ir en contra de los resultados positivos de tu dieta si ingieres suplementos de mala calidad.
Estas son algunas de las propuestas que los expertos en nutrición y alimentación tienen en cuenta a la hora de pensar en dietas que optimicen el rendimiento físico y permitan una mejor práctica de disciplinas deportivas. Si estás pensando en comenzar a alimentarte mejor para desarrollar tu actividad deportiva sin problemas, toma nota de estos consejos para cuidar tu salud.




La importancia del deporte en la adolescencia

La actividad deportiva tiene un gran potencial educativo. Será importante para la formación física, mental, emocional y social de los niños.
Al llegar la etapa de la adolescencia, aumentan los espacios donde se darán posibles intercambios sociales y en la búsqueda de su independencia, e identidad se debilitará la referencia que suponía la familia en la primera infancia.
Por tanto, será de gran relevancia la práctica del deporte en la adolescencia ya que facilitará la adquisición de valores y las habilidades necesarias en esta etapa para que los jóvenes sepan relacionarse socialmente.
Borja QuiciosPsicólogo educativo

martes, 10 de julio de 2018

Los BENEFICIOS de la gimnasia artística



La gimnasia artística conlleva numerosos beneficios para el cuerpo. Te contamos cuáles son las mejoras que ofrece a tu entrenamiento y desarrollo corporal practicar gimnasia artística de forma regular. Además, te contamos algunos secretos y trucos para que entrenes al máximo sin lesionarte y aprovechando lo más posible tu tiempo y tus rutinas.



¿De qué se trata la gimnasia artística?

A la hora de practicar gimnasia artística es importante tener en cuenta que hay algunas cualidades sobresalientes que te facilitarán el desarrollo de esta disciplina: flexibilidad, elasticidad, coordinación y fuerza. Todas estas habilidades se van desarrollando progresivamente a medida que entrenamos, así que cuando empieces a analizar los beneficios de la gimnasia artística, no olvides estas condiciones que te ayudarán a desarrollar mejor tus habilidades.

La gimnasia artística es un deporte de carácter olímpico y lo practican hombres y mujeres en categorías separadas. Incluye realizar actividades en diferentes aparatos y modalidades. En las competencias, los jueces son los encargados de calificar el desempeño de cada deportista. Cada máquina y ejercicio tiene una clasificación diferente de acuerdo al género, por eso compiten por separado hombres y mujeres.

No hay que confundir la gimnasia artística con la gimnasia rítmica. Esta última disciplina es un deporte exclusivamente femenino y ligado a la estética y la música, mientras que en la gimnasia artística no hay ningún tipo de restricción para que su práctica sea realizada por hombres y mujeres.

El entrenamiento necesario para realizar las pruebas en competición es verdaderamente arduo, y el tiempo para cada uno de los ejercicios oscila entre 30 y 90 segundos cuando se lleva adelante en una competencia oficial. Sin embargo, lleva días de entrenamiento y una gran disciplina alcanzar los niveles necesarios para calificar a niveles olímpicos.

¿Qué beneficios tiene la gimnasia artística?

Al igual que muchos otros deportes, el entrenamiento en la gimnasia artística permite desarrollar la autoestima y la confianza en las propias capacidades. Además, es una disciplina muy completa que ayuda a la autorealización, la corrección de la postura corporal, al desarrollo del sentido del ritmo y la estabilidad emocional.

La práctica de gimnasia artística requiere el control de diferentes aparatos. Entre ellos, el suelo, el potro, la barra de equilibrio y las barras asimétricas. Estos cuatro aparatos pertenecen a la categoría de gimnasia artística femenina, mientras que en la disciplina masculina se utilizan la barra fija, barras paralelas, el potro, el caballo con arcos y las anillas, además de los ejercicios en suelo.

A la hora de realizar competencias, la gimnasia artística permite diferentes modalidades: por equipos, individuales por aparato, con rutinas obligatorias. El objetivo es realizar diferentes ejercicios y maniobras y que los jueces evalúen el cumplimiento de las mismas. Además de la rutina obligatoria, el deportista puede intentar distintas variantes para añadir más puntos.

En todos los casos, sea para competencia o por mero entretenimiento, el entrenamiento de gimnasia artística tiene beneficios corporales muy puntuales. Al desarrollar nuestro cuerpo y sus capacidades podemos enfrentar el día a día de forma más fácil, más seguros de nosotros mismos y con habilidades mucho más efectivas para competencias oficiales.



lunes, 9 de julio de 2018

Seis ejercicios pensados para tonificar tus brazos


El entrenamiento para tonificar diferentes músculos del cuerpo tiene una amplia variedad de opciones. Hoy centraremos nuestra atención en los ejercicios para conseguir una buena tonificación en los brazos, pero a través de distintos entrenamientos que le otorgan variedad al trabajo físico para que no se vuelva una tarea aburrida y meramente repetitiva. Alcanzar una buena tonificación en los músculos de los brazos con ejercicios completos y variados ofrece mayores ventajas a la hora de ganar masa muscular, resistencia y fuerza en forma conjunta.



1. Extensión de tríceps con mancuerna

Este ejercicio se realiza en posición de sentadilla, con los pies un poco separados y las rodillas ligeramente flexionadas. El movimientos que haremos será llevar los brazos por detrás de la cabeza sujetando una de las mancuernas. Luego estiramos los brazos completamente hacia arriba y volvemos a encoger. El entrenamiento en brazos se realiza en 3 series de 10 o 12 repeticiones.

2. Elevación lateral de hombos

En este ejercicio para brazos la posición inicial es de pie, con las manos a los lados y las piernas ligeramente flexionadas. Tomaremos una mancuerna de 2 kilos, una en cada mano, y desde la posición inicial, con los brazos extendidos en todo el recorrido, vamos a levantar lateralmente las mancuernas hasta que los codos lleguen a la altura de los hombros. La bajada de brazos también debe ser controlada. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones.

3. Tríceps

Otro ejercicio para brazos que se realiza de pie. Tenemos que separar un poco los pies y las rodillas apenas flexionadas. Vamos a sostener las mancuernas con los brazos elevados a la altura de los hombros. La cabeza debe mantenerse recta y mirando fijamente hacia adelante. Desde esta posición vamos a extender los brazos de forma total, empujando las mancuernas hacia el techo. El descenso de codos debe ser lento hasta la posición inicial. La misma cantidad de series y repeticiones que en los casos anteriores.

4. Elevación frontal de hombro alterno

Para fortalecer los brazos y ejercitarnos correctamente, en este caso empezaremos con los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia nuestro cuerpo. Agarramos una mancuerna con cada mano y vamos a elevar de forma alternada hasta que el brazo queda en paralelo con el suelo.

5. Flexiones de pecho

Este es otro ejercicio para tonificar brazos, quizás uno de los más conocidos y fáciles de realizar en casa y sin necesidad de elementos extra. Colaboran en la tonificación de tríceps y para llevarlos delante de forma correcta debemos tumbarnos boca abajo, colocar las manos para cubrir un ancho apenas mayor al de los hombros, y desde allí empujar para levantar nuestro propio peso y luego descender despacio.

6. Curl de bíceps

Terminamos con un ejercicio clásico para los brazos, el curl de bícep. De pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, tomamos una mancuerna en cada mano y lo que haremos será doblar los codos para acercar las muñecas a los hombros. Los movimientos deben hacerse lentamente para evitar lesiones.
Estos son 6 de los ejercicios de brazos más habituales para conseguir tonificar y mejorar tu estado físico. Recuerda que estos músculos son muy importantes para fortalecer tu estado físico en general así que no descuides cualquier molestia o necesidad de atención o consejo de expertos antes de avanzar en exigencias mayores.


Cuatro consejos para empezar a hacer running




El running es un deporte que en los últimos años se ha convertido en una verdadera estrella entre los aficionados al trabajo físico. Es una actividad divertida y que puede realizarse en grupo, pero es importante tener en cuenta algunos resguardos para evitar lesiones y sacarle el máximo provecho. Por eso, hoy analizamos los mejores consejos para practicar running de forma segura.



1. Evitar la cinta de correr

La mayoría de las personas se inician con la cinta de correr porque se anotan en un gimnasio y está allí, como una máquina opcional para realizar actividad física. Sin embargo, para una práctica continua del running la máquina no es recomendable. Primero porque es una superficie mucho más dura que el suelo de un parque o un camino de montaña, segundo porque la zancada no se realiza de forma natural y puede terminar derivando en molestias. La máquina de correr es recomendable para días de lluvia o de mucho frío, pero el resto del tiempo es mejor salir a correr de la forma tradicional para lograr mejores resultados.

2. Perseverancia para las primeras semanas

Las primeras semanas cuando empezamos a correr, son difíciles. Muchos no lo dicen para no desanimar a nuevos corredores, lo cierto es que hay que ser perseverantes y superar las dificultades propias de cualquier deporte que recién comenzamos a practicar. También depende cuál es tu punto de partida. Si eres un sedentario que de golpe decide hacer deportes, será más complicado, pero lo importante es seguir adelante. Lo más normal es sentir dolores en zonas que antes no dolían, aumento del hambre y del sueño. Si el dolor es muy persistente o muy agudo, acude a un fisioterapeuta para asegurarte que no haya ninguna lesión.
Sin embargo, no olvides que cualquier deporte se hace más fácil a medida que aumentamos su práctica. Las primeras semanas puede parecer que el running es muy exigente, pero con el tiempo te acostumbrarás y lograrás un buen desempeño. No te rindas.

3. Busca un compañero de entrenamiento

La ventaja de salir a correr, a diferencia de otras disciplinas, es que puedes salir a hacerlo cuando quieras. No hay que reservar una pista o quedar con otra gente. Sin embargo, un compañero es una excelente forma de motivarse y marcar objetivos conjuntos en el avance.
Para que ninguno se aburra, lo mejor sería que ambos tengan un nivel similar. Así pueden ir mejorando ambos y partir desde un nivel de exigencia similar. Esto es fundamental para lograr un entrenamiento que arroje resultados y te anime a seguir entrenando.

4. Aprende sobre tu sistema digestivo

Lo mencionamos un poco más arriba. Cuando comenzamos a correr de forma regular, nuestro cuerpo requiere más energía, y por eso tenemos más hambre. Entonces, una buena forma de aprovechar el entrenamiento y mejorar nuestro rendimiento en el running, es aprendiendo a comer adecuadamente.
Estos son algunos consejos para principiantes en el mundo del running que te pueden ayudar a iniciar sin lesiones, obteniendo buenos resultados y sabiendo que esperar. De esta forma, el resultado final dependerá de tu perseverancia y de cuánto quieras entrenarte para mejorar tus propios límites.

martes, 19 de junio de 2018

Cómo desarrollar un entrenamiento de fútbol adecuado

En medio de la fiebre por el Mundial de Fútbol FIFA 2018, que está celebrándose en Rusia, los amantes de la educación física y el deporte siguen experimentando con los ejercicios y entrenamientos profesionales de esta disciplina. Si estás pensando en mejorar tu entrenamiento para el fútbol, entonces estos ejercicios de seguro te ayudarán a optimizar tus músculos y el rendimiento corporal.



¿Cómo diseñar una sesión de entrenamiento futbolístico adecuada?

El primer objetivo es determinar cuál de los múltiples aspectos de nuestro juego queremos mejorar. Cada sesión o tarea de entrenamiento tiene un objetivo específico, y es a través de los distintos ejercicios que podremos ir mejorando el rendimiento, la resistencia y la fortaleza de cada parámetro a tener en cuenta.
La organización de una sesión de entrenamiento suele dividirse en distintas etapas: Calentamiento, Parte principal y Vuelta a la calma. La parte del calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos, luego el entrenamiento principal que se extiende entre 60 y 90 minutos y finalmente un regreso al estado original que vaya reduciendo paulatinamente la exigencia y que tiene una duración de entre 5 y 10 minutos.

Los ciclos de entrenamiento

Dependiendo de la extensión de nuestro plan de entrenamiento, en el los ejercicios de fútbol profesional encontraremos una división en microciclos, mesociclos y macrociclos. Duran entre 3 y 7 días los primeros, 3 a 6 semanas los segundos y 3 a 12 meses los últimos. Cada ciclo tiene objetivos puntuales que deben ser claramente establecidos y llevados a cabo por cada entrenador y deportista de cara a obtener los mejores resultados y mejoras en el rendimiento deportivo.

¿Qué es el Calentamiento?

Esta primera etapa gira en torno a movimientos generales y la introducción de trabajos específicos para músculos y articulaciones que iremos añadiendo lentamente. La idea es ir preparando nuestro cuerpo para ejercicios más específicos que trabajarán a fondo zonas puntuales y características del jugador.
Los calentamientos son entrenamientos generales que luego derivan en tareas de fuerza, técnica, estrategias técnico-tácticas y trabajos tácticos dependiendo el esquema elegido. El calentamiento deja a los jugadores listos para un trabajo de mayor exigencia en la Parte principal.

¿Qué ejercicios realizamos en la Parte principal?

La preparación física, Parte principal del entrenamiento, puede enfocarse en distintos tipos de trabajo. Desde fuerza y coordinación hasta resistencia aeróbica, anaeróbica y flexibilidad. Cada entrenador y jugador irá repasando las zonas en las que tienen que trabajar en cada período. El objetivo final es obtener siempre los mejores resultados generales para explotar las cualidades de un deportista en el menor tiempo posible. Los ciclos de entrenamiento abarcan todas las áreas y en el largo plazo desarrollaremos habilidades futbolísticas para jugar en distintas posiciones, pero cada jugador debe encontrar el momento y las características principales para cada situación.



Consejos para una dieta balanceada

La correcta nutrición es un factor fundamental para conseguir un buen desarrollo físico. Además del entrenamiento para las disciplinas que nos interesan, lograr una buena nutrición brindará a nuestro organismo el nivel de energía, vitaminas y minerales suficientes para un correcto desenvolvimiento. ¿Estás buscando consejos para una nutrición completa? Entonces llegaste al lugar indicado, aprenderemos cómo escoger los alimentos y lograr una dieta balanceada y completa.



¿Qué condiciones debe cumplir una dieta saludable?

Los alimentos que ingerimos tienen diferentes componentes, y para obtener una dieta balanceada tenemos que asegurarnos que haya una proporción específica de cada uno de ellos. Por ejemplo, los hidratos de carbono representan el 50% de las calorías que debemos ingerir día a día. Cereales, frutas, verduras o legumbres son los ideales. Mientras que la ingesta de hidratos de carbono simples como el azúcar no pueden superar el 10%.
Las proteínas, provenientes del pescado y la carne, deben representar el 10 o 15% de las calorías que consumimos. Es preferible comer alimentos bajos en grasa, preferiblemente pescado, pollo y pavo.
Las grasas en una dieta balanceada deben representar entre el 25 y el 30% de las calorías. Es preferible consumir grasas saludables como la del aceite de oliva, los frutos secos o el pescado. El omega-3, EPA y DHA son ácidos grasos que ayudan a un correcto funcionamiento cardiovascular y cerebral. Se encuentran únicamente en pescados y mariscos.
Otros componentes de una dieta saludable son las fibras y el agua. Diariamente hay que consumir entre 25 y 30 gramos de fibras, ya sea en forma de frutos secos, verduras o legumbres. Y el agua, debe estar presente en nuestra dieta en una ingesta diaria de 2 o 1,5 litros.

¿Quieres seguir una dieta saludable?

Un buen truco para ir acostumbrando a nuestro organismo a una dieta saludable es comenzar a aplicar 4 o 5 comidas al día. Lo mejor es respetar el horario de cada una de las comidas a lo largo de la semana, de esta forma el organismo comienza a trabajar de manera más esquematizada.
Hay que prestarle mucha atención al desayuno, es la comida más importante del día porque puede brindar la energía suficiente para ir gastando a lo largo del día, reforzada con un almuerzo y una merienda que reponga algunos componentes nutricionales.
No hay que descuidar la ingesta de frutas. En lo posible, hay que comer tres frutas frescas al día. Este tipo de alimentos poseen diferentes nutrientes que ayudan a mejorar el flujo energético y el metabolismo celular.

A la hora de armar nuestra dieta balanceada, recuerda evitar las azúcares simples y priorizar el consumo de alimentos bajos en grasa. De esa forma conseguimos los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento corporal, pero sin exponernos a la ingesta de otros nutrientes que pueden tener efectos negativos por su exceso.
Recuerda que llevar adelante una dieta balanceada requiere perseverancia. No puedes pretender que tu organismo de un día para el otro se acostumbre a una nueva forma de comer. Sin embargo, el resultado final será un cuerpo mucho más vigoroso y cuidado, así que presta atención y esfuérzate para seguir tu dieta al pie de la letra.

miércoles, 6 de junio de 2018

Trucos y consejos para practicar ciclismo





El ciclismo es una actividad excelente para los amantes de los deportes en solitario y en grupo Se puede realizar en diferente tipos de terreno y permite tonificar y desarrollar diferentes grupos musculares. Pero es importante saber hacer adecuadamente los movimientos para evitar lesiones y optimizar los resultados. Hoy nos abocaremos a algunos trucos y consejos para practicar ciclismo de forma profesional y alcanzar tus objetivos en menos tiempo.

1. Pedaleo redondo

El pedaleo redondo es aquel que se realiza de forma homogénea a lo largo de toda la circunferencia del pedal. Mientras más suave y armonioso, mejores resultados ofrecerá. Lograr esto nos ayuda a utilizar mejor nuestra energía ya que no forzamos nuestro organismo, sino que seguimos un ritmo biomecánico adecuado a nuestras características.
En subida, es recomendable el desarrollo de un pedaleo de alta frecuencia y carga baja. De esta forma logramos un buen rendimiento energético y nos ahorramos lesiones de rodilla, muy habituales cuando se realiza un pedaleo incorrecto en subidas.

2. Posición sobre los pedales o sobre el manillar

Desde un punto de vista estrictamente biomecánicolevantarse del sillín para pedalear en subida es más efectivo. No importa si apoyamos el peso sobre los pedales o sobre el manillar, ambas posturas ayudan a concentrar mejor la fuerza del pedaleo y mantener un ritmo estable. Cada ciclista debe aprender a dominar sus propios puntos fuertes y débiles respecto del pedaleo.
Es menos cómodo apoyar el peso sobre los pedales, pero ayuda a trabajar otro grupo de músculos así que una buena decisión es ir alternando aunque sea un rato ambas posturas. Dependiendo del tipo de ciclismo que practiquemos, habrá rutas y circuitos más cómodos para posturas de manillar y de pedales.

3. Esfuerzo en rampa

Es mejor comenzar un plan conservador, de ritmo lento y pausado. El desarrollo debiera ser corto y de fácil movilidad. A medida que vayamos subiendo, y dependiendo las características de cada subida, veremos el esfuerzo que supone y cuál de los esquemas nos resulta más adecuado Cada ciclista tiene su estilo, por ese motivo hay que prestarle atención a los reclamos del cuerpo. En caso de encontrarnos ante una subida exigente, se recomienda comer y beber para tener mayor energía. Además existen subidas donde conseguir provisiones se vuelve complejo.

4. Bicicletas de doble suspensión

Como último consejo para ciclismo de hoy, nos centraremos en la bicicleta en sí. Se recomienda una bici con suficiente dureza en la suspensión de acuerdo a las necesidades de cada ciclista en particular. Si utilizamos una suspensión blanda, los descensos serán más suaves, pero en subida resultan inconvenientes por apoyos elásticos que reducen la eficacia del pedaleo.


Calentamiento en Baloncesto

¿Por qué debemos realizar un calentamiento? Todo esfuerzo o práctica deportiva que se haga, necesita previamente de  un  buen calent...