jueves, 2 de abril de 2020

El calentamiento general



En este enlace  puede bajar el documento de apoyo para Calentamiento General para primaria y secundarias.

https://drive.google.com/file/d/17LGJI0grLdNx2Onkf0q8-Ug1k-1oJdAo/view?usp=sharing

Cuando vamos a empezar una sesión de actividad física sea en cualquier sitio, es de vital importancia calentar. El calentamiento es la fase intermedia que sucede entre un estado de reposo y un estado de ejercicios intensos.
El calentamiento general es aquellos calentamientos orientados y válidos para cualquier tipo de actividad física-deportiva en base de ejercicio de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto.


Abdominales isométricas en 5 minutos



Les dejamos en esta nota un muy buen vídeo para que puedas trabajar en solo 5 minutos el abdomen con trabajos de abdominales isométricos que te permitirán fortalecer el corre en poco tiempo y de manera muy fácil.
Este video de Gymvirtual solo necesitas una colchoneta y lo puedes hacer en cualquier espacio reducido
https://youtu.be/HKPoS6TDkYU



miércoles, 1 de abril de 2020

Mejora Tu rendimiento deportivo.

El rendimiento deportivo es entendido como el concepto que hace mención a la relación entre los medios que se emplean para conseguir nuestro objetivo y el resultado que finalmente se obtiene. En nuestro rendimiento y en la consecución de nuestras metas influyen dos partes muy importantes de nuestro desarrollo: nuestra mente y nuestro cuerpo.
A continuación os damos las claves a tener en cuenta para mejorar vuestro rendimiento deportivo, analizando los puntos más importantes de ambas vertientes.


1.    Una buena nutrición es indispensable para un buen rendimiento

Seguir una alimentación saludable y variada nos aporta los nutrientes necesarios para el correcto desempeño deportivo.
Comer alimentos altos en carbohidratos (arroz, patata, quinoa…) nos permitirá tener los depósitos de glucógeno llenos (el glucógeno es la forma en la que se almacena la glucosa en el organismo), lo que nos dará mayor resistencia.
Hay que tener en cuenta que un deportista sufre mayor estrés oxidativo por lo que también deberemos escoger alimentos nutricionalmente densos, aquellos que contengan gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes… como las legumbres, verduras, pescados…. Y evitar las “calorías vacías” alimentos que solo aportan calorías y apenas tienen nutrientes (bollería industrial, refrescos…)
Durante la competición, si esta es larga, podemos optar por consumir frutas como plátanos o frutas desecadas fáciles de llevar como pasas u orejones. Evitaremos comidas muy grasientas que dificulten la digestión como los embutidos.
Es básico hacer una buena recuperación para poder seguir con los entrenamientos y evitar las lesiones. Después del entrenamiento o competición deberemos reponer con comidas altas en carbohidratos de absorción rápida y con proteína de fácil digestión. Las cantidades y tipos dependerán del deporte practicado y del objetivo que se persigue.

2. La importancia de una buena hidratación
De nada nos vale alimentarnos bien si no hay una correcta hidratación. La deshidratación aumenta considerablemente el riesgo de lesiones y disminuye el rendimiento deportivo. Hay que hidratarse siempre antes del inicio de la actividad y de forma general, si la duración de la actividad es superior a una hora también se debe hacer durante la práctica de la actividad.
La hidratación no solo incluye agua sino que hay que reponer sales que se pierden con el sudor, principalmente sodio. Los días con temperaturas muy elevadas este aspecto es fundamental para evitar la caída del rendimiento y un estado peligroso como la hiponatremia. Sobre cantidades depende del tipo de actividad, duración e intensidad; una pauta general es beber unos 600ml cada hora pero hay que adaptar este consejo para personalizarlo según la persona y práctica deportiva.

3. Adaptar horario de comidas a horario de entrenamiento
Debemos adaptar los horarios de la comidas a los entrenamientos con el objetivo de que la digestión no interfiera con la práctica deportiva ya que esto mermará el rendimiento. Se debe esperar un mínimo de 3 horas desde la comida, más aun si esta ha sido copiosa o alta en grasas, proteínas o fibra.
Si por horarios necesitamos comer justo antes de la actividad es mejor recurrir a alimentos fáciles de digerir como por ejemplo patatas, carnes magras o frutas.




 4. La disciplina te lleva a tus metas
Siempre un punto complicado, crea diferentes hábitos que hagan más fácil el querer entrenar. Y, sobre todo, marca objetivos a corto-Medio plazo dentro de un gran objetivo, te permitirá cumplir expectativas y no caer en el desánimo.


5. Piensa en positivo y confía en que alcanzarás tu meta
La psicología en el deporte tiene su campo su marcado y muy estructurado. Durante una temporada o durante una competición siempre van a surgir dudas de si estoy haciendo lo correcto o de si he entrenado lo suficiente. Es importante buscar el equilibrio y siempre tener una disposición positiva para conseguir los retos.

6. Sintoniza con tu cuerpo para prevenir lesiones (no ignorar molestias)
“Escucha” tu cuerpo desde el inicio, tanto en la realización del entrenamiento como en los momentos y días posteriores. Te permitirá progresar de manera lógica y sobre todo, sin dolores. Según va aumentando tu experiencia en el deporte podrás ser capaz de reconocer diferentes estados de fatiga y sobrecarga muscular. Para ello siempre es muy importante ponerse en manos de un entrenador y un fisioterapeuta, que puedas valorar el estado físico de al cada deportista.

7. Fijar objetivos a corto, medio y largo plazo
La parte más importante para no caer en el desánimo y la frustración. Ser conscientes de hasta dónde puede llegar nuestro cuerpo en relación al tiempo de entrenamiento. Para ello es muy importante plantearse unos objetivos reales en función del estado físico. Los objetivos deben de plantear un reto al individuo y a la vez tienen que ser realistas.

8. Evaluar resultados
No solo es importante evaluar los resultados al final de una temporada, sea cual sea el deporte. Se deben de evaluar resultados al principio de la temporada, a mitad de esta y al final. Esto nos va a permitir valorar si los objetivos que no hemos planteado al principio de temporada se han cumplido y sino ha sido así, valorar porque y buscar soluciones para el próximo año.

9. Consejos para la recuperación
Tan importante es entrenar como descansar y recuperar, pues ello nos va a permitir seguir una progresión lógica y positiva. No debemos asociar la recuperación con dejar de entrenar, ya que se puede recuperar de distintas maneras, y todo ello en función del entrenamiento que llevemos a cabo.

10. Pero, sobre todo… ¡El verdadero compromiso es contigo mismo!
Quizá, la parte más importante a la hora de aumentar tu rendimiento, tanto en lo cotidiano como en lo deportivo. Ese COMPROMISO será el que te hará levantarte y entrenar cuando no sea el mejor día para ello, te facilitará entrenar cuando estés en un momento óptimo, y te ayudará a valorar todo lo conseguido


Guía de alimentación para deportistas


En este elance puede bajar la guía de alimentación para deportistas.

 
https://drive.google.com/file/d/16no8J8pibTTzNKVS6cpZ16QZRb4tg9lL/view?usp=sharing






martes, 31 de marzo de 2020

Ejercicio moderado y regular para mayor defensa contra el coronavirus



El coronavirus tiene al mundo entero en vilo. Las personas en numerosos países están atravesando una cuarentena o aislamiento obligatorio, y eso les impide salir de sus casas a hacer actividad física, deportes al aire libre o incluso asistir al gimnasio. Pero no hay que desesperar. Es posible, y casi hasta indispensable, mantenerse activos. Por eso, analizamos algunas de las maneras de hacer ejercicios en casa para enfrentar el coronavirus sin perder estado.



Reforzar el sistema inmune con actividad física

La realización diaria de actividad física ayuda al sistema defensivo. Las personas físicamente activas tienen mayor resistencia a los ataques de bacterias, virus e infecciones. Hasta el momento, ha quedado demostrado que las personas que practican deportes tienen menos posibilidades de contraer coronavirus e incluso tienen síntomas leves cuando están afectados. El sistema inmune fortalecido garantiza mejores defensas contra el ataque del coronavirus.


Actividad física en casa

Ejercicios muy fáciles de hacer y que no requieren ningún tipo de accesorio o máquina. Se trata de series de ejercicios que puedes hacer en tu propia casa y que te ayudarán a mejorar de forma notable el estado físico si los realizas de manera regular. Los ejercicios incluyen: zancadas, sentadillas, mantener el equilibrio a una pierna, flexiones, planchas y skipping.


¿Puedo hacer ejercicio si contraje coronavirus?

Si tienes síntomas propios del coronavirus (tos seca, fiebre, dificultades para respirar), no se recomienda hacer ejercicio. Es preferible descansar y reponer energías entre 2 o 3 semanas para después, con el fin de reforzar el sistema inmune, se comience con una rutina de ejercicios leves. A medida que mejoremos, podemos ir aumentando la exigencia de los ejercicios, ampliando series y variando la rutina.

El ejercicio intenso no es recomendable

Para aprovechar los beneficios al sistema inmunológico de la actividad física, la clave está en hacer ejercicio moderado de forma regular. El deseo en tiempos de aislamiento de hacer mucho ejercicio, termina siendo contraproducente porque genera un gasto excesivo de energías que impide al sistema inmune defendernos adecuadamente. Si queremos mejorar nuestras defensas, el objetivo debe ser realizar cantidades moderadas de ejercicio, con intensidades que no nos dejen exhaustos y que ayuden a nuestro organismo a reforzar las defensas contra virus y bacterias.

Sobrellevar el aislamiento con actividad física

La realización de actividad física en tiempos de aislamiento es necesaria, no solamente por una cuestión físico, sino también por condiciones anímicas. La práctica deportiva y el ejercicio físico es positivo porque genera reacciones químicas de bienestar en nuestro organismo. En tiempos de aislamiento, se vuelve indispensable para que no haya efectos negativos sobre nuestra personalidad y sentido del humor.

Sobrellevar la cuarentena y el aislamiento obligatorio a causa del coronavirus es un desafío para todas las personas. Sin embargo, aquellos que están acostumbrados a realizar actividad física de manera regular, tendrán un sistema inmune más preparado. Puedes empezar a hacer ejercicios utilizando las redes sociales, viendo videos y revisando nuestros posts con ejercicios físicos en casa. La idea es mantenerte lo más activo posible pese a las restricciones de movilidad en las distintas ciudades del mundo.





El calentamiento general

En este enlace  puede bajar el documento de apoyo para Calentamiento General para primaria y secundarias. https://drive.google.com/file...